راهنمای مطالعه
آیا شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که زیاد دچار احساس استرس می‌شوید؟ معمولا در چه مواقعی این احساس به سراغتان می آید؟ آیا اتفاق مشخصی باعث احساس استرس شما شده است یا بدون دلیل خاصی احساس دلشوره و بی قراری می‌کنید؟
امروز در «پاسخ از ما» موضوع استرس و دلایل بروز آن را به تفصیل بررسی می‌کنیم و برخی از بهترین راهکارهای عملی برای کنترل هیجانات منفی در هنگام استرس را ارائه خواهیم کرد.
تعریف استرس
«استرس» مجموعه‌ای از واکنش های جسمانی، روانی، هیجانی و رفتاری انسان به تهدید، تغییر و انجام عملی با نتایج پیش‌بینی نشده می باشد که ناشی از فشارهای روحی است. این احساس با بر هم خوردن تعادل فیزیولوژیک بدن و سیستم اعصاب همراه است.
طبق نظر «ریچارد لازاروس» (Richard S Lazarus) زمانی فرد دچار استرس می‌شود که احساس کند کنترل امور از دستش خارج شده و نیازهایش فراتر از منابع فردی و اجتماعی است که در اختیار دارد.
گاهی «استرس» باعث ایجاد «واکنش جنگ و گریز» می‌شود. این واکنش زمانی رخ می‌دهد که یک موجود زنده دچار شوک شود یا احساس خطر کند. در این شرایط سیستم سمپاتیک فعال می‌شود و به سرعت هورمون های استرس زایی مانند «آدرنالین» و «کورتیزول» ترشح میکند.
این هورمون ها باعث بروز تغییراتی مانند خشکی دهان، افزایش تعرق، گشاد شدن مردمک چشم، بالا رفتن ضربان قلب، افزایش فشار خون، افزایش قدرت عضلانی، کاهش فعالیت سیستم گوارش و افزایش میزان اکسیژن و قند خون می‌شود که خود بدن را وادار به تحرک بیشتر میکند و به این ترتیب، توانایی موجودات زنده برای زنده ماندن در موقعیت های خطر آفرین را به شدت افزایش می‌دهد.
انواع استرس
برخلاف تصور عمومی که همواره فشار عصبی ناشی از استرس را با مفهوم منفی در نظر می‌گیرند، ولی باید بدانید که میزان معینی از استرس برای ایجاد انگیزه برای انجام کارهای مورد نظرمان مفید است.
«استرس مثبت» و متناسب با شرایط، علاوه بر افزایش انگیزه برای پیروزی در امور و جلوگیری از ناکامی و شکست، باعث از بین رفتن خمودگی، رخوت و خستگی در ما می‌شود.
«استرس خوب» (استرس مثبت) می تواند موجب ایجاد انگیزه برای پیروزی در رقابت ها، دستیابی به اهداف و انجام کارهای مورد نظرمان در مهلت معین باشد. اغلب «استرس مثبت» را با عبارت «شوق به رسیدن» نیز تعبیر می‌کنند.
در حالی که «استرس منفی» باعث بهم ریختن سیستم جسمی و عصبی و ایجاد تنش در ما می‌شود، یافتن سطح مطلوبی از استرس که فرد را برای حرکت به سمت جلو بر می انگیزد، ولی او را در خود غرق نمی‌کند، از طریق مدیریت درست احساساتمان امکان‌پذیر است.
طبق نظر «هانس سلی» (Hans Selye)، یکی از اولین افرادی که درباره استرس پژوهش هایی انجام داده است، استرس لزوما احساس بدی نیست. استرس ناشی از کار خلاقانه و چالش برانگیز «مفید» است، در حالی که استرس ناشی از ناتوانی، احساس حقارت یا ضعف، فرد را دچار فشار روانی منفی میکند.
معمولا در آموزش مدیریت استرس به سبک «هانس سلی»، استرس به دو دسته «استرس مثبت» (Eustress) و «استرس منفی» (Distress) تقسیم می‌شود.
در یک دیدگاه دیگر، انواع استرس را به ۷ دسته متفاوت تقسیم می‌کنند:
۱- «استرس فیزیکی» در اثر بهم خوردن تعادل بدن به دلیل شرایط جسمی و محیط مثلا در هنگام تقلای شدید، فعالیت بدنی زیاد، کمبود خواب و سفر ایجاد می‌شود.
۲- «استرس شیمیایی» در اثر بهم خوردن تعادل بدن به دلیل بروز تغییرات شیمیایی ایجاد می‌شود؛ به طور مثال، این نوع استرس در اثر مصرف مواد مخدر، الکل، کافئین، نیکوتین و آلاینده های محیطی از قبیل پاک‌کننده های شیمیایی و آفت‌کش‌ها رخ می دهد.
۳- «استرس ذهنی» در اثر خستگی ناشی از فعالیت ذهنی زیاد که اغلب در افراد کمال‌طلب به دلیل ساعات کار طولانی ایجاد می‌شود.
۴- «استرس هیجانی» در اثر تغییرات هیجانی مانند خشم، احساس گناه، تنهایی، ناراحتی و ترس در ما ایجاد می‌شود.
۵- «استرس تغذیه ای» در اثر تغییرات شیمیایی بدن به دلیل حساسیت غذایی، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ایجاد می‌شود.
۶- «استرس حادثه ای» در هنگام بروز حوادثی مانند جراحت یا سوختگی، عمل جراحی، بیماری، عفونت و تب شدید ایجاد می‌شود.
۷- «استرس روحی» از انواع شایع استرس است که به دلیل شرایط نامناسب زندگی فردی و اجتماعی مثلا داشتن روابط آشفته، فشار مالی یا حرفه‌ای، چالش هایی در رابطه با اهداف زندگی ایجاد می‌شود.
راجع به استرس ناشی از فشار مالی به مقاله چگونه استرس مالی خود را کاهش دهیم؟ مراجعه کنید.
دسته بندی دیگری نیز وجود دارد که در آن، سه نوع استرس به نام های «استرس لحظه ای» (Acute Stress)، «استرس مکرر» (Episodic Stress) و «استرس مزمن» (Chronic Stress) مورد توجه قرار می گیرد.
چه عواملی باعث استرس می شود؟
ممکن است استرس در اثر یک عامل یا اتفاق بیرونی و یا در اثر افکار درونی و حتی تصورات غیر واقعی فرد ایجاد شود. گاهی استرس به عنوان عکس العمل ما نسبت به عوامل بیرونی یا شرایطی است که در آن قرار گرفته‌ایم؛ به طور مثال، استرس ممکن است در اثر درگیری با فردی عصبانی، توبیخ مدیر شرکت و یا شلوغی بیش از حد ایجاد شود.
همچنین ممکن است استرس ناشی از افکار استرس زا نسبت به شرایط باشد؛ مثلا استرس شب امتحان یا حس اضطراب ناشی از سخنرانی در جمع، تنها ماندن در یک مکان، حضور در شلوغی محیط نا آشنا از جمله این موارد می باشد. در این گونه مواقع، نگرانی از عدم موفقیت یا بروز مشکل پیش‌بینی نشده باعث واکنش های مشابه می‌شود.
در این حالت،
منظور ما از استرس، پاسخ بدن به عامل استرس زای درونی و فشارهای روانی یا ناشی از ارزیابی ذهنی فرد از موقعیت است.
در هر حال، این واکنش به شکل ذهنی، فیزیولوژیک و یا رفتاری بروز میکند؛ به این معنی که فرد دچار درگیری ذهنی مربوط به موضوع استرس زا می‌شود، به صورت همزمان تغییراتی در سیستم اعصاب، هورمون ها، دمای بدن و به طور کلی فیزیولوژی بدن و بیوشیمی مغز اتفاق می‌افتد که فرد این تغییرات را به صورت هیجان اضطراب تجربه میکند.
در نتیجه، او متوجه تغییر حالت در احساس درونی خود می‌شود که آن را به عنوان دلشوره یا نگرانی توصیف میکند. در نهایت نیز تغییرات جسمی، هیجانی و ذهنی ممکن است باعث بروز رفتارهایی غیر متعارف مانند خشم، تندی در کلام، راه رفتن سریع ، حرکات غیر ارادی و بی هدف از جانب او شود.
در این موارد، برای کنترل استرس، فرد باید بتواند بر آشفتگی ذهنی و رفتاری خود غلبه کند و با کنترل تاثیرات استرس بر بدن و ذهن و رفتار از طریق تمرینات ذهنی، دارو درمانی و کمک گرفتن از متخصصین مشاور و سایر روش هایی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، تغییرات فیزیولوژیک خود را مدیریت کند.
عوارض استرس
استرس‌های طولانی مدت بر ابعاد مختلف زندگی انسان اثر می‌گذارد. شاید تصور نکنید که طبق آمار پزشکی، بین ۷۵ تا ۹۰ درصد از مراجعه های پزشکی به دلیل عوارض ناشی از استرس است. استرس در زندگی روزمره و به خصوص در محل کار باعث کاهش بازدهی و بهره وری افراد می‌شود.
در زمان مواجهه با استرس، «واکنش جنگ و گریز» در موقعیت خطر، که در بخش «تعریف استرس» از همین مطلب به آن اشاره کردیم، الزامی است، ولی اگر این واکنش به دفعات زیاد تکرار شود، نتایج منفی نیز با خود به همراه دارد. در این شرایط، دچار اضطراب، تلاطم درونی، بی قراری و تحریک پذیری می‌شویم.
خستگی بیش از حد، بی خوابی، بیماری های مزمنی مانند سردرد مزمن، تضعیف عملکرد سیستم ایمنی، حواس پرتی، کاهش میل جنسی، برانگیختگی هیجانی و زود از کوره در رفتن و مشکلات گوارشی از دیگر عوارض استرس می باشد.
در هنگام استرس، بدن به دلیل تغییرات فیزیولوژیک شدید، از حالت نرمال خارج شده و ممکن است در طولانی مدت مشکلات جدی در سلامتی مانند اختلالات قلبی و عروقی رخ بدهد. استرس خیلی شدید حتی می‌تواند منجر به مرگ فرد شود.
استرس بالا توانایی کار کردن مؤثر با دیگران را از فرد می‌گیرد. به دلیل لرزش دست و بدن و ضربان قلب بالا، انجام دقیق کارها دشوار می‌شود. همچنین، به دلیل کم شدن قدرت تمرکز و پردازش اطلاعات، فرد توانایی قضاوت، تصمیم گیری درست و کنترل خشم خود را از دست می‌دهد.
بهترین راه حل ها برای کاهش استرس
گاهی افراد برای کم کردن فشار روانی ناشی از استرس راه های نامناسبی مانند مصرف سیگار و مواد مخدر، استفاده نادرست از دارو، بروز استرس خود به شکل خشم یا افسردگی را به کار می‌گیرند، ولی روشهای موثر و خوشایند زیادی وجود دارد که می‌توان برای به حداقل رساندن استرس و مهارش انجام داد.
در ادامه چند روش مناسب برای کاهش میزان استرس معرفی شده است.
شما می توانید برای آگاهی بیشتر در این زمینه مقاله چطور با مثبت نگری استرس خود را از بین ببریم؟ را مطالعه نمایید.
تفریح را در برنامه خود بگنجانید
برنامه ریزی برای فعالیت های لذت بخش و خوشایند هم از تمرکز زیاد بر روی مشکل می‌کاهد و هم باعث افزایش انرژی مثبت برای پیدا کردن و انجام راه حل مناسب می‌شود.
احساسات خود را با یک دوست یا مشاور در میان بگذارید
در وهله اول، شما می توانید با فردی که باعث بروز احساس منفی در شما شده است، گفتگو کنید و احساسات خود را با او در میان بگذارید. در صورتی که امکان گفتگوی اثر بخش با آن فرد وجود نداشته باشد، می‌توانید با یک دوست یا مشاور صحبت کنید. حتی اگر چنین امکانی ندارید، احساسات خود را بدون هیچ گونه سانسور کردنی بنویسید.
هر کدام از این روش ها کمک میکند که احساسات منفی شما تخلیه شود. احساسات سرکوب شده و ابزار نشده منشأ درد و بیماری است.
خواب کافی و با کیفیت مناسب داشته باشید
نداشتن خواب کافی و با کیفیت از یک سو و زیاد خوابیدن از سوی دیگر باعث به هم خوردن تعادل بدن و سیستم عصبی ما می‌شود. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، علت آن را بیابید و برای رفع آن از متخصص روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.
ورزش کنید
فعالیت جسمانی منظم یکی از بهترین شیوه ها برای از بین بردن تنش و افزایش انرژی است. ورزش باعث تنظیم بیو شیمی بدن، دفع هورمون های استرس زایی مانند «کورتیزول» و «آدرنالین» و همچنین افزایش هورمون های ضد افسردگی مانند «دوپامین» و «سروتونین» می شود.
یوگا، مدیتیشن و یا مراقبه انجام بدهید
انجام تمریناتی که باعث تمدد اعصاب و آرامش می‌شود، موجب می شود نگرانی‌های ذهنی خود را رها کنید و آسودگی و آرامش درونی را تجربه کنید.
رابطه خوبی با دوستان و اعضای خانواده داشته باشید
داشتن دوستان صمیمی و ارتباط خوب با اعضا خانواده و افرادی که به آنها اعتماد دارید و مطمئن هستید به حرف های شما گوش می‌کنند، اما شما را قضاوت نمی‌کنند، می‌تواند به کاهش اثرات استرس و تخلیه هیجانات منفی در شما کمک کند.
عشق و رابطه احساسی خوبی با طرف مقابل خود داشته باشید
رابطه احساسی، عاشقانه و همچنین جنسی بر کاهش میزان استرس و تعادل روانی تاثیر زیادی دارد.
افکار و عقاید اشتباهی که باعث استرس شما می شوند را تغییر بدهید
گاهی با وجود اینکه هیچ مشکل بیرونی وجود ندارد، فرد دچار اضطراب می شود. وقتی ایده ای یا دیدگاهی به شما کمکی نمی‌کند، عاقلانه است که آنها را ارزیابی کنید و برای تغییر دادنشان تلاش کنید. با تغییر نگرش و شناخت و تفسیر صحیح از شرایط، احساسات هم تغییر خواهد کرد. دست از نگرش های نادرست بردارید.
تعصب بیجا و پافشاری بر افکار آسیب زا فقط باعث سخت تر شدن شرایط زندگی می‌شود. نا امید شدن، کینه به دل گرفتن، نقش قربانی را بازی کردن و دیگری را مقصر دانستن به نفع سلامت ما نیست.
رژیم غذایی مناسب داشته باشید
به تاثیر متقابل جسم و روح توجه داشته باشید. استفاده از مواد غذایی مضر، مصرف زیاد قند و چربی سیستم ایمنی را تضعیف میکند، فشار زیادی به کبد وارد میکند و بدن‌تان را وادار میکند برای حفظ توازن بیش از حد کار کند. غذاهای مفید باعث تامین منابع انرژی حیاتی مورد نیاز برای مقابله با استرس می‌شود.
در صورت نیاز، از روانشناس و روانپزشک کمک بگیرید
در مواردی که اضطراب شدید و مداوم و به صورت اختلال بروز پیدا میکند، در کنار همه روش هایی که در بالا به آنها اشاره شد، مراجعه به متخصصین روانشناس و روانپزشک الزامی است.
با بالا بردن اطلاعات خود، از کتاب ها، مجلات و سایت های مرتبط با موضوع استرس بهره بگیرید
برای بالا بردن اطلاعات و آگاهی درباره موضوع استرس منابع بسیاری مانند کتاب ها، مجلات و سایت های زیادی وجود دارد که در بعضی از آنها مطالب مورد نظر به صورت تخصصی مورد بررسی قرار می‌گیرد و در بعضی مطالبی آموزنده به زبان ساده و مناسب برای افراد غیرمتخصص گرد آوری شده است.
مجله «پاسخ از ما» نیز با نگارش مطالب کاربردی درباره موضوعات مختلف مرتبط با روانشناسی مانند استرس، افسردگی، کمبود اعتماد به نفس و… سعی در افزایش دانش و ایجاد آگاهی عمومی برای مخاطبان خود دارد.
کتاب های مربوط به استرس
در این بخش به معرفی چند کتاب مرتبط با موضوع استرس می‌پردازیم:
کتاب «آسیب شناسی استرس و شیوه های کنترل»
در کتاب «آسیب شناسی استرس و شیوه‌های کنترل» نوشته «محمد حسن احمدی»، نویسنده ابتدا خوانندگان را با مفهوم استرس از دیدگاه متخصصین و عوامل مؤثّر بر ایجاد و شدت یافتن استرس آشنا میکند. سپس به بررسی تأثیر اضطراب بر سلامت جسمانی و بهداشت روانی و همینطور نقش آن در بروز بیماری هایی نظیر بیماری‌های قلبی، تنفسی و فشار خون بالا می‌پردازد و در آخر روشهای ارزیابی، پیشگیری و مقابله با استرس را معرفی میکند.
همچنین تأثیر تفاوت‌های فردی مانند ویژگی‌های شخصیتی و جمعیت شناختی در مقابله با استرس توضیح داده شده است. در ادامه نیز روش هایی مانند بکارگیری اصول و روش های طب‌های مکمل، انواع روشهای آرام سازی مانند مراقبه، مدیتیشن، عبادت و تکیه بر اعتقادات معنوی برای کاهش علائم استرس و درمانش مطرح شده است.
کتاب «استرس» نوشته« گرگ ویلکینسون» (Greg Wilkinson)
کتاب دیگری که در زمینه موضوع استرس مطالب مفیدی را به خواننده ارائه می کند کتاب «استرس» نوشته «گرگ ویلکینسون» (Greg Wilkinson) است. طبق نظر نویسنده، استرس ممکن است در هر فردی به دلیلی خاص مانند فکر کردن به امتحان رانندگى در هفته آینده، ملاقات با یک شخص مهم، انتخاب یک خانه جدید براى اسبابکشى، ازدواج، تصادف، مجروح شدن، فشارِ کارىِ طاقتفرسا و یا مرگ یکى از اعضاى خانواده بروز پیدا کند.
از طرفی نویسنده معتقد است وجود مقدارى استرس براى همه ما خوب است. وقتى که ما مجبور مىشویم که با یک مشکل یا چالش روبرو شویم و برای حل کردن آن به بهترین نحو تمام تلاش خود را می‌کنیم، صرف نظر از نتیجه، در اغلب مواقع احساس خوبی به ما دست می دهد.
روبرو شدن با مشکلات و غلبه کردن بر آن ها باعث مىشوند که ما احساس یکنواختى و بىحوصلگى نداشته باشیم. در واقع، بسیارى از افراد به طور عمدى کمى استرس براى خودشان در زندگى ایجاد مىکنند تا از یکنواخت بودن زندگى خود رها شوند. با این حال، استرس بسیار زیاد بر روى سلامتی فرد اثر گذاشته و ممکن است در شغل و زندگى اجتماعى فرد مشکل ایجاد نماید.
استرسهاى مکرر، دائمى و شدید داراى یک اثر ضعیف کننده و آسیب زا هستند. نحوه پاسخ گفتن ما به فشارهایى که بر ما وارد مىشود، براساس ویژگىها و توانایی هایمان متفاوت است. این ویژگى ها تعیین مىکنند که بتوانیم راه حل های درستی برای مقابله با مشکل اتخاذ کنیم یا اینکه به دلیل عدم توانمندی در حل آن دچار استرس و نگرانی شویم.
