چطور از خوردن بیش از حد غذا در شب جلوگیری کنیم؟

در صورتی که گرسنه نباشید و بعد از شام و یا قبل از خواب غذا بخورید، این کار منجر به مصرف کالری غیر ضروری توسط فرد می شود. اغلب اوقات این موضوع ممکن است به دلیل بی حوصلگی، استرس یا خستگی رخ دهد. آیا شما نیز از افرادی هستید که عادت به پرخوری شبانه دارند؟ آیا این احساس را دارید که تمام روز غذا می خورید و سپس حوالی شب احساس می کنید که هیچ چیز نخورده اید؟ اگر بخواهید یک موز یا ۳۰ گرم گردو بخورید، مشکلی به وجود نمی آید. اما اگر عادت داشته باشید ساعت ۱۰ شب یک بسته چیپس را باز کنید، داستان صورت ناخوشایندی پیدا خواهد کرد.

دکتر جوآن ایفلند می گوید:

«غذاهای فرآوری نشده سبب پرورش و ایجاد ثبات و توازن در خلق و خو، چرخه خواب، انرژی و اشتها می شوند، در حالی که غذاهای فرآوری شده برعکس عمل می کنند.»

تمایل به خوردن میان وعده ناسالم در شب می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. از آنجایی که برخی از افراد بیش از حد لازم عادت به خوردن غذا در شب دارند، ما در این مقاله از «پاسخ از ما» قصد داریم به ارائه نکاتی بپردازیم که با استفاده از آنها می توانیم از پرخوری شبانه در آخر شب جلوگیری کنیم. اگر شما هم جزو افرادی هستید که شب ها اختیار خود را از دست می دهند و جلوی یخچال از خود بی خود می شوند و شروع به خوردن خوراکی های رنگارنگ و متنوع می کنند، حتما در این مقاله با ما همراه باشید.

بعد از یک زمان مشخص غذا نخورید

برای جلوگیری از پرخوری شبانه

بعد از صرف شام یک زمان مشخص را تعیین کنید که از آن ساعت به بعد از خوردن دست بکشید. جودی کوتسکی، نویسنده ای بود که برای جلوگیری از غذا خوردن در اواخر شب، از همین روش به مدت یک ماه استفاده کرد. به جای قانون مبهم و گنگ «قبل از خواب غذا نخورید» از قانون دقیق تر و ساده تر «بعد از ساعت ۷ عصر هیچ غذایی نخورید» پیروی کنید، چرا که به خاطر خشک و سختگیرانه بودن قانون «قبل از خواب غذا نخورید» پیروی از آن بسیار مشکل است.

البته در مورد قانون «بعد از ساعت ۷ عصر هیچ غذایی نخورید» توجه داشته باشید زمانی که شما برای دست کشیدن از غذا خوردن انتخاب می کنید، ممکن است با توجه به برنامه شما زودتر یا دیرتر از سایرین باشد، اما شما باید به آن متعهد باشید.

برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

دکتر لارن اوکانر می گوید: «منتظر ماندن بیش از حد قبل از خوردن وعده غذایی بعدی باعث می شود که شما گرسنه شوید؛ بنابراین وعده های غذایی خود در طول روز را به گونه ای تنظیم کنید که میزان قند خون شما حفظ شود و از گرسنگی شدید عصر در امان باشید».

علاوه بر این، بر طبق گفته مالک و مدیر مرکز مشاوره تغذیه و رژیم درمانی نوتری ساوی، لارن اوکانر، اگر در وعده های غذایی به یک خوراکی مختصر و سبک نیاز دارید، سعی کنید از دو گروه غذایی استفاده کنید و میزان کالری مصرفی در این خصوص را تا ۱۵۰ کالری نگه دارید. او عنوان می کند: «یک مثال برای خوراکی ها و میان وعده های خوب خوردن شامل میل کردن یک عدد میوه مانند سیب و حداکثر ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (چربی سالم) می شود.»

غذاهای ناسالم را از محیط یا از مقابل دید خود دور کنید

اگر احتمال دارد شب ها هوس کنید غذاهای چرب و پر قند بخورید، سعی کنید این نوع خوراکی ها را در یخچال خود نگه ندارید. اگر میان وعده های ناسالم به راحتی قابل دسترس نباشند، احتمال این که آن ها را بخورید بسیار کم است.

در عوض، خانه خود را با غذاهای سالمی پر کنید که از خوردنشان لذت می برید. غذاهای مناسب برای میان وعده که می توانید در صورت گرسنگی در دسترس داشته باشید شامل میوه ها، انواع توت ها، ماست ساده و پنیر کاتیج (Cottage Cheese) می شوند. این موارد بسیار سیرکننده هستند و احتمالا باعث جلوگیری از پرخوری شبانه می شوند.

آب بنوشید

آبرسانی به بدن و هیدراته نگه داشتن بدن نیز یک استراتژی موثر برای ترک عادت پرخوری در هنگام شب است. نوشیدن آب باعث می شود که انسان احساس سیری کند و باعث می شود میزان ولع افراد نسبت به خوردن غذا کمتر شود. همچنین می توان آب را با نوشیدنی های دیگری مانند دمنوش بابونه جایگزین کرد که سبب تسکین خواب نیز می شود.

شام را از قبل آماده کنید

یکی از بهترین راه هایی که می تواند به شما کمک کند تا هنگام شب پرخوری نداشته باشید این است که شام خود را از قبل آماده کنید؛ دقیقا قبل از آن که احساس گرسنگی کنید. شما می توانید صبح قبل از خروج از منزل مواد شام را تهیه کنید و حتی قسمتی از آن را طبخ کنید. بنابراین هنگام بازگشت به خانه کارهای کمی برای شما باقی می ماند. مزیت صرف شام از قبل آماده شده این است که در راه خانه هوس فست فود یا غذایی دیگر را نخواهید کرد.

هنگام شام زیاد قند مصرف نکنید

افرادی که هنگام شام بیش از حد قند مصرف می کنند در ساعات آتی شب نیاز بیشتری به خوردن مواد قندی خواهند داشت. اگر می خواهید یک دسر شیرین میل کنید سعی کنید میوه یا چیز خوش طعمی بخورید. در صورت تمایل به خوردن دسر، سعی کنید دسر خانگی تهیه کنید. دسرهای آماده، قند و مواد شیمیایی اضافی در خود دارند. تمام تلاش خود را بکنید تا از نوشیدن آب میوه، شیر، چای، قهوه شیرین و هر نوع نوشیدنی غیرالکلی کافئین دار و… بعد از ساعت ۴ بعدازظهر خودداری کنید، زیرا رعایت همه این موارد می تواند بر خوب خوابیدن شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این ها، مصرف کربو هیدرات اضافی در شب می تواند منجر به افزایش قند خون در هنگام صبح شود.

دسرهای سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید

کوتسکی، متخصص تغذیه، می گوید: «من سعی می کنم برای مصرف دسر، شیرینی جات را انتخاب نکنم و در عوض یک تکه میوه یا شاید پنیر بخورم». چنانچه هوس شیرینی کردید، یکی از دسرهای توصیه شده توسط متخصصان تغذیه را امتحان کنید. کافی است کمی در اینترنت سرچ کنید تا لیستی از دسرهای سالم را پیدا کنید.

شما می توانید دستور پخت چند نمونه از آن ها را همواره آماده نزد خود نگه دارید و هر زمان که احساس نیاز به دسر کردید، اقدام به تهیه آن ها بکنید. مطمئن باشید پس از مدت کوتاهی، خوردن دسرهای سالم به یک عادت در شما تبدیل خواهد شد.

دندان های خود را بلافاصله بعد از شام مسواک بزنید

یکی دیگر از تکنیک هایی که به جلوگیری از پرخوری شبانه کمک می کند، مسواک زدن بعد از شام است.

زیرا در اغلب موارد ما بعد از مسواک زدن علاقه ای به خوردن غذای مجدد نداریم؛ به این دلیل که می دانیم باید فرآیند مسواک زدن را دوباره تکرار کنیم. کوتسکی در این باره نیز گفته است: «من متوجه شدم وقتی مسواک میزنم دیگر میلی به خوردن هیچ خوراکی ندارم، چرا که اگر بعد از مسواک زدن دوباره غذا بخورم، دندان هایم کثیف می شوند. من هم خیلی تنبل هستم و نمی توانم در شب دو بار مسواک بزنم.»
شما هم می توانید از این تکنیک ساده اما بسیار موثر استفاده کنید؛ به ویژه اگر انسان تنبلی هستید.

در هر وعده از پروتئین و فیبر استفاده کنید

پروتئین می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. وارد کردن پروتئین در رژیم غذایی می تواند به حذف میان وعده های بی فایده و مضر برای بدن کمک کند.

به طور دقیق تر، یک صبحانه متشکل از بلغور جو دو سر با یک فنجان شیر کم چرب یا فاقد چربی و میزان کمی آجیل و میوه تقریبا ۲۰ گرم پروتئین را تأمین می کند. هنگام ناهار نیز چند قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۷ گرم پروتئین)، نصف قوطی ماهی تن (۱۶ گرم پروتئین)، نصف فنجان لوبیای سیاه (۷ گرم پروتئین) و یا یک عدد ماهی کوچک ۱۱۳ گرمی از نوع قزل آلا (۲۵ گرم پروتئین) می تواند به افزایش پروتئین کمک کند. شام نیز می تواند شامل یک تکه سینه مرغ ۸۵ گرمی (۲۷ گرم پروتئین) یا یک استیک بدون چربی ۸۵ گرمی (۲۶ گرم پروتئین) باشد.

فیبرهای غذایی علاوه بر محافظت از سلامت روده و قلب به احساس سیری هم کمک می کنند. فیبرها را می توانید در غلات سبوس دار، حبوبات مانند لوبیا و عدس، سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها پیدا کنید. توصیه روزانه برای مصرف فیبرهای غذایی شامل ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری می شود که برای زنان حدود ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در طول روز می باشد.

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید

چیزهایی مانند شیرینی خشک، چوب شور، بیسکویت ترد و چیپس معمولا خوراکی هایی هستند که برای ما فایده خاصی ندارند، اما اجتناب از خوردن آن ها ممکن است برای برخی از افراد سخت باشد. بنابراین، تا جایی که می توانید هنگام مراجعه به سوپرمارکت برای خرید روزانه، آن ها را در سبد خرید خود قرار ندهید. سعی کنید به جای آن ها میوه یا خوردنی های سالم را انتخاب کنید.

خود را مشغول کارهای مختلف کنید

برای سرگرم کردن خود در ساعات پایانی شب به دنبال فعالیت هایی باشید که با غذا در ارتباط نباشد؛ به عنوان مثال، بیش از حد در آشپزخانه نمانید و تمیز کردن آن را به فردا صبح موکول کنید. یک فعالیت جذاب و ذهنی پیدا کنید که شامل غذا نباشد. اگر با خانواده خود زندگی می کنید می توانید یک بازی فکری ترتیب دهید و یا اگر تنها هستید، کتاب بخوانید. در یک سرگرمی که برای شما آرامش بخش است، شرکت کنید. یکی از کارهایی که احتمالا باید انجام دهید این است که مقابل تلویزیون قرار نگیرید، زیرا تجارب نشان داده که تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن باعث پرخوری می شود.

به محرک های احساسی توجه کنید

اگر مبتلا به پرخوری احساسی هستید و برای کاهش استرس خود تمایل به غذا خوردن دارید، سعی کنید برای آرام کردن خود از روش های غیر غذایی کمک بگیرید؛ به این معنی که در لحظات استرس زا، برای آرام شدن خودتان را عادت به خوردن مواد غذایی خاصی ندهید. این امر یک شبه اتفاق نخواهد افتاد، اما با تمرین و گذشت زمان می توانید به این هدف دست پیدا کنید.

عادت های رفتاری خود را زمانی که دچار استرس یا تنش می شوید یادداشت کنید تا بتوانید الگوهای رفتاری خود را تشخیص دهید. اگر در پایان روز احساس خستگی، اضطراب خفیف یا شدید داشتید، مدیتشین انجام دهید، یوگا تمرین کنید و یا یک حمام آرامش بخش ترتیب دهید. تمام این ها کارهایی است که از پرخوری شبانه جلوگیری خواهد کرد.

به پویایی خانوادگی خود فکر کنید

اگر بیش از حد مراقب فرزندان یا والدین پیر خود هستید یا تعداد افراد افسرده و عصبانی که در اطراف شما وجود دارد زیاد است، احتمال این که به پرخوری مبتلا شوید بسیار زیاد است. شما باید در نظر بگیرید که افراد اطراف شما چه می خورند؛ اگر آنها عادات غذایی ناسالمی دارند، قطعا شما با چالش های بیشتری روبرو خواهید بود. اگر برایتان امکان تغییر محیط وجود ندارد می توانید در زمان های مختلف غذا بخورید تا سَبک غذا خوردن آنها روی شما تاثیر نگذارد.

با خود مهربان باشید

شما باید قبل از هر چیز این واقعیت را بپذیرید که لازم نیست کامل باشید. اما با این حال باید تمام سعی خود را بکنید که از پرخوری بیش از اندازه اجتناب کنید.

اگر برای تنظیم عادات غذایی خود دچار مشکل شده اید جای نگرانی نیست؛ می توانید از یک متخصص در این حوزه کمک بگیرید. عادات غذایی غلط از کودکی شروع می شوند و ممکن است تغییر دادن آنها کار ساده ای نباشد. هر چند احتمال دارد تغییر این عادات سخت باشد، اما با کمک گرفتن از افراد متخصص غیر ممکن نخواهد بود.

به اندازه کافی بخوابید

محرومیت از خواب می تواند متابولیسم گلوکز را مختل کرده و بر هورمون های مرتبط با گرسنگی، اشتها و تنظیم وزن بدن تأثیر بگذارد. در حقیقت مطالعات نشان داده است که کمبود خواب می تواند ما را به سمت خوردن غذاهای پرکالری سوق دهد. وقتی خیلی کم می خوابید ممکن است خستگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید.

اگر بعد از خوردن یک شام متعادل باز وسوسه می شوید که به غذا خوردن ادامه دهید، این ممکن است نشانه نیاز بدن شما به استراحت باشد. بزرگسالان باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.

بنابراین، باید شما به خوبی تشخیص بدهید که آیا گرسنه هستید یا خسته؟ جواب دادن به این سوال می تواند از خوردن بیش از حد غذا در شب جلوگیری کند.

قبل از شروع به خوردن غذا، تلویزیون را خاموش کنید

تماشای برنامه های تلویزیونی ممکن است باعث غذا خوردن بدون فکر و افزایش مصرف غذا شود. غذا خوردن جلوی تلویزیون یا هنگام انجام بازی های ویدیویی و یا زمان گشت و گذار در اینترنت، می تواند توجه شما را نسبت به آن چیزی که می خورید و مقدار غذایی که می خورید،کم کند.

اگر هر شب وقتی به تماشای تلویزیون می نشینید، دوست دارید به آشپزخانه بروید و در میان کابینت ها به دنبال یک خوراکی خوشمزه بگردید، تماشای تلویزیون را متوقف کنید و به خود یادآوری کنید که شما نیازی به خوردن غذاهای اضافه در این وقت شب ندارید.

انجام ورزش های سبک یا روش های آرامش بخش دیگر را امتحان کنید

یک راه عالی برای جلوگیری از پرخوری شبانه انجام برخی از ورزش های سبک بعد از شام است.

می توانید بعد از شام همزمان با گوش دادن به موسیقی به پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید. همچنین می توانید برخی از تکنیک های آرام سازی را امتحان کنید؛ حمام کنید یا یوگا انجام دهید. سعی در انجام فعالیت های جدید مانند خواندن مجله، روزنامه نگاری یا تماس با یک دوست ممکن است به کاهش اشتهای ما کمک کند.

هنوز بعد از شام گرسنه اید؟

اگر همه این کارها را انجام دادید و هنوز گرسنه بودید سرو یک میان وعده یا دسر سالم مشکلی ایجاد نمی کند. علاوه بر این، در صورتی که با پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می کنید، به یک متخصص مراجعه کنید. درمانگران از شما پشتیبانی می کنند و آموزش لازم برای رفع مشکل را ارائه می دهند.

بسیاری از افراد اغلب به دلیل بی حوصلگی، استرس و عادت، بیش از میزان گرسنگی خود غذا می خورند. توجه داشته باشید قبل از غذا خوردن از خود سوالات زیر را بپرسید: آیا من گرسنه هستم؟ من تشنه ام؟ من خسته شدم؟ حوصله ام سر رفته؟ غمگینم؟ اگر بعد از رد سایر عوامل هنوز گرسنه هستید، خوردن میان وعده اشکالی ندارد. غذاهای با پروتئین و فیبر بالا را انتخاب کنید و قسمت های کوچک را به آرامی و بدون حواس پرتی بخورید.

نتیجه گیری

ما در این مقاله به معرفی نکاتی پرداختیم که رعایت آن ها می تواند از پرخوری شبانه و احساس گرسنگی در شب جلوگیری کند. رعایت کردن نکات مورد نظر علاوه بر جلوگیری از پرخوری و حفظ وزن مناسب می تواند در سلامت بدن شما نقش اساسی داشته باشد. در پایان اگر تجربه، نظر یا سوالی در زمینه این مطالب دارید، دیدگاه خود را با سایر همراهان «پاسخ از ما» در میان بگذارید. بی صبرانه مشتاق شنیدن نظرات شما عزیزان هستیم.

• eatright
• prevention
• healthline