من خیلی افسرده ام. چیکار کنم؟؟؟- چند روش درمان افسردگی بدون دارو

افسردگی باعث می شود شما احساس کنید آدم ضعیف و درمانده ای هستید و از پس هیچ کاری بر نمی آیید. ولی اصلا این طور نیست. علاوه بر روش های درمانی دارویی و مشاوره گرفتن از روانشناسان متبحر، راه های زیاد دیگری نیز وجود دارد که با بهره گیری از آنها می توانید با افسردگی مقابله کنید؛ مثلا تغییر سبک زندگی و شیوه نگرش تان نسبت به زندگی تاثیر بسزایی در درمان افسردگی شما دارد. در ادامه با «پاسخ از ما» همراه باشید تا با روش های مقابله با افسردگی آشنا شوید که برای انجامشان نیازی به مصرف دارو ندارید.

خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب راحت و عمیق و حس و حال خوب با هم ارتباط تنگانگ و مستقیمی دارند. به موقع خوابیدن، داشتن یک برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن و انتخاب یک محل ساکت، مرتب و با میزان روشنایی مناسب راهکارهایی هستند که در داشتن خوابی آرام به شما کمک می کنند.

اقدامات اساسی برای بهبود کیفیت خواب

اگر برای خوابیدن مشکل دارید و یا دچار بی خوابی شده اید، برای بهبود کیفیت خواب خود می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• قبل از خوابیدن کارهای آرامش بخش انجام دهید و از انجام کارهای تنش زا پرهیز کنید. همچنین، می توانید قبل از رفتن به تخت خواب زمانی را به تمدد اعصاب خود اختصاص دهید.
• هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و همینطور زنگ ساعت خود را در یک زمان ثابت و از قبل تعیین شده تنظیم کنید تا هر روز همان موقع از خواب بیدار شوید.
• تمامی عواملی که حواس ما را از خوابیدن پرت می کنند را حذف کنید؛ به طور مثال، موقع خواب تلویزیون، کامپیوتر و تمام وسایل دیجیتال خود را خاموش کنید تا خواب راحت تری داشته باشید. با گذشت زمان کیفیت خوابتان بهبود پیدا خواهد کرد.

تغدیه سالم داشته باشید

یک رژیم غذایی جادویی مشخص برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما باید مد نظر داشته باشید که غذاهایی که شما میل می کنید تاثیر شگفت انگیزی در احساساتتان دارد. مطمئن باشید یک رژیم غذایی سالم و متعادل را برای خود در نظر بگیرید که شامل مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و دارای میزان کم چربی اشباع شده باشد.

می توانید برای شروع یک رژیم غذایی را انتخاب کنید که شامل گوشت کم چرب، سبزیجات و غلات باشد.

مصرف شکر، آب گاز دار، قهوه، غذاهای فرآوری شده (سوسیس، کالباس، چیپس، نوشابه غذاهای آماده و…)، الکل و… را محدود کنید تا انرژی و حس بهتری داشته باشید. اگر برایتان مقدور است، می توانید از یک دکتر تغذیه با تجربه راهنمایی بگیرید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه ، مقاله غذاهای مفید یا مضر برای درمان افسردگی را حتما مطالعه کنید.

مقدار کافئینی که به طور کلی مصرف می کنید را کاهش دهید

قهوه، چای، آب گاز دار (سودا) و حتی شکلات از جمله مواد غذایی می باشند که سرشار از کافئین هستند. مصرف میزان معقولی از کافئین در هنگام صبح موردی ندارد، اما توجه داشته باشید در صورتی که صبح مواد غذایی را میل کرده اید که حاوی کافئین هستند، بعد از ظهر و قبل از ساعت خواب خوراکی های سرشار از کافئین نخورید تا بتوانید خوب راحتی داشته باشید.

ویتامین D بیشتری مصرف کنید

شواهد موجود تایید می کند که کمبود مواد مغذی مهمی مانند ویتامین دی (D) خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. اگر بدنتان به خاطر رژیم غذایی و سبک زندگی نادرست ویتامین دی کافی دریافت نمی کند، از دکتر خودتان بخواهید برای شما قرص های مکمل ویتامین D تجویز کند. در واقع، ممکن است شما زمان کافی برای بیرون رفتن و آفتاب گرفتن نداشته باشید یا احتمال دارد آب و هوای نا مساعد باعث شود میزان نور آفتاب کافی را نتوانید دریافت کنید؛ در این گونه موارد، مصرف مکمل ویتامین دی در تامین ویتامین دی مورد نیاز بدنتان بسیار مفید می باشد.

اگر اهل ورزش کردن هستید، ورزش و پیاده روی را فراموش نکنید

وقتی شما احساس می کنید که نمی توانید از تخت خود بیرون بیایید، ورزش کردن آخرین چیزی است که دوست دارید انجام دهید. اما باید در این گونه مواقع در نظر داشته باشید که ورزش کردن و انجام فعالیت های جسمانی می تواند راهکار مناسبی برای مقابله با افسردگی باشد. احتیاجی نیست که شما ورزش های سنگین انجام دهید؛ پنج دقیقه پیاده روی در محله خودتان می تواند تاثیر بالایی در بهبود روحیه و انگیزه شما داشته باشد.
اگر حس ورزش کردن ندارید، می توانید برای افزایش انگیزه اقدامات زیر را انجام دهید:

• با یکی از دوستان خود به ورزش کردن بپردازید

از یکی از دوستان خود بخواهید تا حداقل چند بار در هفته در هنگام پیاده روی یا انجام تمرینات ورزشی با شما همراه شود. حمایت دوستان نه تنها باعث می شود ورزش کردن به یکی از عادت های روزانه شما تبدیل شود، بلکه به شما کمک می کند تا در هنگامی که حس و حال خوبی ندارید، روابط اجتماعی خودتان با دیگران را حفظ کنید.

• فواید ورزش کردن را به خود یادآور شوید

همیشه شروع به انجام کاری کردن دشوار است، اما به خاطر داشته باشید که ورزش کردن چیزی است که در طولانی مدت به شما کمک می کند تا روحیه بهتری داشته باشید.

• از کم شروع کنید

با تنها چند دقیقه پیاده روی در روز ورزش کردن خود را شروع کنید. کم کم می توانید زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.

برای آشنایی بیشتر با اثرات ورزش بر افسردگی، مقاله ما را در «پاسخ از ما» دنبال کنید.

برای آرامش بیشتر مدیتیشن و یوگا انجام دهید

استرس و اضطراب می تواند افسردگی را تشدید کند. پیدا کردن تکنیک های تمدد اعصاب و ریلکسیشن می تواند به کاهش استرس تان کمک کرده و شادی و تعادل بیشتری را به زندگیتان بیاورد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت هایی مثل مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و حتی خاطره نویسی در دفترچه خاطرات می تواند به بهبود روحیه و حس رضایت از زندگی شما کمک کند.

این موضوع را بدانید که حال امروزتان نشان دهنده حال فردایتان نیست

حس و حال، احساسات و افکار امروز شما به روزهای آینده ربطی ندارد. اگر شما امروز حوصله بیرون آمدن از تختخواب خود را ندارید و یا اگر به اهداف خود دست پیدا نکرده اید، به خاطر داشته باشید که هنوز فرصت تلاش مجدد در آینده دارید.
بپذیرید که بعضی از روزها سخت و طاقت فرسا هستند و برخی از روزهای دیگر فوق العاده خوب و دل انگیز. آینده را به عنوان زمانی برای شروعی تازه در نظر بگیرید.

افکارتان را تغییر دهید

افسردگی می تواند موجب شود افراد بیشتر منفی بافی کنند. ممکن است فرد افسرده به جای اینکه به چندین اتفاق مثبتی که برایش رخ داده فکر کند، به یک اتفاق منفی فکر می کند که برایش پیش آمده. سعی کنید از تعمیم افراطی یا مبالغه آمیز دست بردارید و به یک اتفاق منفی بیشتر از آن چیزی که ارزش دارد بها ندهید و اگر در انجام کاری موفق نبودید، آن را به سایر کارها تعمیم ندهید.

برای رهایی از تعمیم های افراطی، می توانید اتفاقات مثبت و خوشحال کننده ای که در طول روز برای شما رخ داده را بنویسید. سپس، در مورد اتفاقات منفی و ناخوشایندی بنویسید که برایتان پیش آمده است.

همچنین، افکار منفی و غیر منطقی در ذهن خود را شناسایی کرده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. در زمانی که افکار منفی به ذهنتان خطور کرد، از قدرت تفکر صحیح و منطقی به عنوان سلاح استفاده کنید.

اهدافی برای خودتان تعیین کنید

هنگامی که افسردگی دارید، ممکن است احساس کنید که نمی توانید در هیچ زمینه ای به موفقیت برسید. این موضوع موجب می شود تا احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. دکتر کوک، روانشناس و رئیس بخش تحقیقات افسردگی، بیان می کند: «اهدافتان را به گونه ای تعیین کنید که در آنها موفق باشید؛ مثلا می توانید هدفی مانند شستن روزانه ظرف ها را برای خودتان در نظر بگیرید.»

هنگامی که حس و حال بهتری داشتید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری برای خود انتخاب کنید.
کارهایی را انجام دهید که برایتان لذت بخش است.

افسردگی می تواند باعث احساس خستگی زیاد شما شود. بنابراین، سعی کنید ریلکس کنید و کارهایی انجام دهید که عاشقانه دوستشان دارید؛ مثلا می توانید اقداماتی آرامش بخش و با سطح انرژی بالا مانند نواختن یک ساز موسیقی، نقاشی، پیاده روی و دوچرخه سواری انجام دهید. این کارها می تواند باعث افزایش روحیه و انرژی تان و در نهایت موجب کاهش افسردگی تان شود.

• verywellmind
• webmd