راهنمای مطالعه
با از راه رسیدن تابستان گرمای هوا به اوج خود می رسد و از آنجایی که بیشتر اقلیم ایران عزیزمان از مناطقی با آب و هوای گرم و یا گرم و خشک تشکیل شده، طبیعی است در این ایام نیاز به وسایل سرمایشی مانند پنکه و کولر برای خنک نگه داشتن محیط اطراف و میل کردن خوراکی های سرد و خنک برای کاهش گرمای بدن و احساس خنکی کردن به شدت حس می شود. در این مقاله از «پاسخ از ما» قصد داریم به مقوله غذاهای تابستانی بپردازیم تا هم از لذت خوردن این خوردنی های خنک و خوش طعم بهره مند شویم و هم آگاهانه به سلامتی خود بیشتر بپردازیم.
رژیم غذایی مخصوص فصل تابستان
وقتی فصل تابستان شروع می شود، گرما آن چنان طاقت فرسا و کلافه کننده می شود که عرق از سر و روی ما جاری می شود و خستگی و تشنگی تمام وجودمان را فرا می گیرد. در زمان تابستان، زمانی که دمای هوا بالا می رود، گرمای هوا سبب بالا رفتن دمای بدن شده و سیستم خنک کننده بدن یا سیستم تعریق فعال می شود و بدنمان شروع به عرق کردن می کند. بدن با عرق کردن آب و املاح معدنی خود را از دست می دهد.
بنابراین، این موضوع ضروری است که تمام این عناصر جایگزین شوند. برای انجام این کار می توان غذاها و نوشیدنی های مناسبی را مصرف کرد که به ما در از دست ندادن آب بدن کمک کند و در نتیجه از گرمازدگی ما نیز جلوگیری کند.
در ادامه به معرفی خوراکی های خوب برای مقابله با گرما می پردازیم. از میوه جات و سبزیجات پر مصرف تابستانی شروع می کنیم.
خیار
بیش از نیمی از بدن انسان را آب تشکیل می دهد. به همین دلیل، برای اینکه بدنمان عملکردی طبیعی و صحیح داشته باشد، لازم است نوشیدنی ها و غذاهای حاوی آب میل کنیم.
خیار با داشتن حدودا ۹۵% آب و دارا بودن ویتامین های گروه B عامل موثری برای تامین آب بدن و پیشگیری از گرمازدگی می باشد.
گوجه فرنگی
افراد در زمان گرمازدگی میزان زیادی پتاسیم را از طریق عرق کردن از دست می دهند، این در حالیست که این مواد برای بدن لازم بوده و از طریق مصرف آب تامین نمی شود. میوه هایی چون گوجه فرنگی و لیمو دارای منابع غنی پتاسیم هستند و علاوه بر تأمین آب بدن، تاثیر بسزایی در جذب مواد ضروری بدن دارند.
همچنین، گوجه فرنگی یکی از بهترین انتخاب ها برای رفع تشنگی در طول روز است، چرا که گوجه ۹۴ درصد آب دارد.
پیاز
پیاز جایگاه خاصی در منوی غذایی ما ایرانیان دارد. پیاز در مقابله با گرما، پیشگیری از گرما زدگی و خنک نگه داشتن بدن بسیار راهگشا و مفید است. از آنجا که پیاز دارای تاثیر ضد هیستامین است و هیستامین محرکی است که موجب عرق سوز شدن بدن می شود، این میوه می تواند به رفع این مشکل رایج در تابستان کمک کند.
اگر آب پیاز هم به صورت موضعی بر روی پوست مالیده شود، می تواند در درمان آفتاب سوختگی پوست نیز مناسب باشد. علاوه بر این، پیاز خاصیت میکروب کشی و ضد باکتری داشته و خوردن پیاز (ترجیحا خام) با خواص ضد میکروبی اش به حفظ سلامتی در فصل تابستان کمک بزرگی می کند.
سبزیجات پر آب
سبزیجاتی مثل کلم، کاهو، کرفس و اسفناج میزان قابل توجهی آب درون خود دارند و مصرف روزانه آنها در انواع غذاها و سالاد ها باعث جلوگیری از گرمازدگی و کم شدن خطر کم آبی بدن در فصل تابستان می شود.
تربچه
این میوه تابستانی دارای آب فراوان می باشد و منبع غنی از ویتامین C و پتاسیم است. می توانید تربچه را در یک سالاد ساده یا در کنار سبزی خوردن میل کنید. تحقیقات نشان داده است تربچه خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد.
مرکبات
همه مرکبات مانند لیمو ترش، پرتقال و گریپ فروت از جمله خنک کننده ترین میوه های تابستانی هستند. این میوه ها حدود ۸۷ تا ۸۸ درصد آب دارند و در رفع عطش و تشنگی ما موثر می باشند. در تمام فصول به خصوص در تابستان باید به میزان کافی آب بنوشید، اما نوشیدن آب خالی برای خیلی از افراد آن چنان خوشایند و جذاب نیست. در این گونه مواقع
می توانید کمی آب لیمو ترش به داخل آب خنک بریزید تا بتوانید آب بیشتری بنوشید.
همچنین، گفتنی است خوردن مرکبات هم سلامتی شما را حفظ می کند و هم باعث می شود تا جوان تر به نظر برسید.
برای مطالعه بیشتر می توانید مقاله نوشیدن آب در طول روز را مطالعه کنید.
هندوانه، خربزه و طالبی
هندوانه، خربزه و طالبی جزء میوه های پر آب و کم کالری هستند.
پس در صورت داشتن رژیم لاغری نیز می توانید روی خوردن این میوه ها حساب کنید. این میوه های خوشمزه برای کاهش دمای بدن هم مفید هستند.
توت فرنگی
توت فرنگی میوه خوش آب و رنگی است که میزان زیادی آب در خود دارد. توت فرنگی پای ثابت ظرف های میوه می باشد و می توانید آن را به صورت میوه تازه یا کمپوت میوه میل کنید.
هلو
هلو میوه تابستانی آبدار و خوشمزه ای است که میزان کالری پایینی دارد و به همین دلیل می تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد. هلو یک گزینه عالی برای سلامت پوست و تقویت چشم است و پتاسیم موجود در آن خطر ابتلا به بیماری های کلیوی را کاهش می دهد.
کیوی
کیوی میوه ای سرشار از آب است که برای تامین آب بدن در هنگام گرمای تابستان مفید می باشد. برخلاف باور رایج، میزان ویتامین C موجود در کیوی از پرتقال و لیمو ترش بیشتر است. همچنین، این میوه تابستانی برای مقابله با فشار خون و کاهش میزان کلسترول تاثیر بسزایی دارد.
لبنیات
ماست، دوغ، پنیر و کشک علاوه بر همه خواص پروتئینی، ویتامینی و معدنی سرشار دارای طبیعتی سرد هستند که می توانند در کاهش حرارت ناشی از فصل تابستان بر بدن موثر باشند.
آب دوغ خیار
این غذا را به صورت کوتاه و مختصر میتوان این گونه توصیف کرد: ساده، مفید و لذیذ.
آب دوغ خیار به علت دارا بودن درصد آب زیاد گزینه خوبی برای آبرسانی به بدن در فصل تابستان است. آبدوغ خیار با داشتن املاح مفید زیادی مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر، منگنز وحتی ویتامین های A، C، D، K و ویتامین های گروه B دارای مقادیری قابل توجهی هم کلسیم بوده که باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شود.
ترکیب ساده و سنتی این خوراک خوش طعم شامل دوغ محلی، خیار خورد شده، نمک و گاهی با کمی پیاز خورد شده است و در نوع مجلسی آن گردو، کشمش، سبزی های معطر، گل سرخ و حتی خامه نیز به آن اضافه می شود که آن را غنی تر می کند.
آش ماست، آش دوغ، آش انار و آش جو
آش ماست، آش دوغ، آش انار و آش جو با داشتن میزان بیشتری آب نسبت به غذاهای پلویی و چلویی و همچنین دارا بودن انواع حبوبات و غلات فیبردار برای رفع عطش و کم آبی بدن اثر گذار هستند.
خوراک کدو
ترکیب پیاز و کدو غذایی مغذی و مفید برای فصل تابستان است. خواص درمانی کدو برای پوست می تواند اثرات تابش آفتاب را بر روی پوست کاهش دهد.
سالاد شیرازی
اگر بخواهیم از سالادی مختصر، مفید و خوشمزه نام ببریم، قطعا آن سالاد شیرازی است که مناسبترین دسر فصل تابستان می باشد. خیار، گوجه فرنگی نگینی شده، پیاز، کمی نعنا خشک و آبغوره ترکیبی است از چند ماده پایین آورنده حرارت بدن.
سالاد ترب
یک سالاد ساده دیگر سالاد تربچه است. ترب رنده یا ورقه شده با کمی سرکه یا آبغوره یک دسر خوشمزه و مفید را می سازد که می توانید آن را در کنار نهار خود سرو کنید.
ترشی
این دسر سنتی ایرانی یکی از منابع تامین نیاز بدن به مواد مغذی می باشد و در صورتی که در تهیه ترشی از ادویه و فلفل زیاد استفاده نشده باشد، یک دسر خنک کننده محسوب می شود.
سرکه طبیعی یک آنتی اکسیدان قابل توجه است که با ترکیب با سبزیجات و میوه ها ماندگاری آنها را افزایش می دهد. ترشی می تواند در کنار غذاهای پخته و یا چرب به عنوان یک مصلح و تعدیل کننده مصرف شود.
غذاهای دریایی
در منوی غذایی فصل تابستان مصرف انواع گوشت سفید بر گوشت قرمز ارجحیت دارد. ماهی ها با داشتن طبع سرد در پایین آوردن دمای بدن بسیار موثر هستند؛ البته به شرط آنکه ماهی زیاد سرخ نشده باشد و بیش از اندازه ادویه نداشته باشد.
نوشیدنی های تابستانی
پیش از آن که دچار کم آبی شویم، باید نیاز بدن خود به آب را تامین کنیم. طبعا نوشیدن آب گوارا یکی از راه های اصلی تامین نیاز بدن به آب است. اما نوشیدن زیاد آب هم نمی تواند ذخیره آب بدن را افزایش دهد، زیرا مایعات زیادی سریع از طریق ادرار دفع می گردند. لذا خوردن غذاهای فیبردار که سرشار از میزان قابل توجهی آب هستند و ضمن هضم شدنشان به تدریج آب را به بدن می رسانند، بر نوشیدن زیاد مایعات الویت دارند.
در فصل تابستان بهتر است نوشیدن مایعات کافئین دار را به حداقل برسانید، زیرا کافئین، متابولیسم بدن را افزایش می دهد و در نتیجه موجب بالا رفتن حرارت معده می شود و باعث می شود تا بدن نیاز بیشتری به آب پیدا کند. بنابراین، قهوه ها و نوشابه های گازدار را از برنامه غذایی خود حذف یا کم کنید و اگر عادت به نوشیدن چای دارید، بهتر است آن را به صورت کم رنگ و ولرم بنوشید.
از نوشیدن مایعات خیلی سرد هم جدا خودداری کنید!
شاید در شرایط گرمای شدید و تشنگی، سر کشیدن یک لیوان آب یخ «تگری» دلچسپ باشد، اما در اثر شوک وارده به سیستم گوارش، آن را دچار اختلال می کند. در صورت تکرار نوشیدن مایعات زیادی سرد به عملکرد سیستم گوارشی آسیب های دائمی زیادی وارد می شود.
همچنین، به خاطر داشته باشید میان وعده ها می توانند آبرسان های خوبی برای بدن ما باشند؛ مخصوصا اگر سالم و بدون اضافه کردن شکر مصرف شوند. از این رو، می توانید شربت آبلیمو، شربت خاکشیر، تخم شربتی و عرقیات گیاهی خنک مثل کاسنی و تخم شربتی را جایگزین تنقلات پر کالری مثل بستنی یا میلک شیک کنید. آب میوه های طبیعی، اسموتی های ساده و یا سالاد میوه را نیز فراموش نکنید.
در صورت تمایل می توانید مقاله نوشیدنی های خنک در تابستان را مطالعه کنید.
عصرانه های تابستانی
با کاهو ترشی، کاهو سکنجبین، نان تازه و پنیر و هندوانه (خربزه، سبزی، خیار و گرجه) یک دورهمی صمیمی خانوادگی یا دوستانه را می توان برگزار کرد. یک ظرف سالاد میوه نیز برای پذیرایی از مهمان ها هم مقرون به صرفه است و هم سالم و مفید.
غذاهای کودکانه تابستان
در مورد کودکان توجه به این نکته ضروری است که:
برعکس بزرگترها که سعی می کنند ساعاتی از روزهای طولانی تابستان را به خواب و استراحت نیمروزی بپردازند، کودکان روزهای فصل تابستان را فرصتی برای بیشتر بیدار بودن، بیشتر بازی کردن و یا بیشتر در کنار دوستان بودن می دانند.
این فعالیت های زیاد قطعا نیاز بیشتری به انرژی و مصرف آب را به همراه دارد. به علاوه، فرآیند رشد و موضوع سلامتی خود بچه ها نیاز آنها به مواد مغذی را دو چندان می کند. از طرفی از کودکان نمی توان توقع داشت مثل بزرگترها یک ظرف سالاد جوانه گندم را به خاطر فوایدش با اشتیاق بخورند!!
نوشیدنی های بچه ها می تواند پرکالری باشد و در عین حال باید ظاهری جذاب داشته باشد.
نوشیدنی های خنک کننده و انرژی زا برای کودکان:
- شیر موز
- میلک شیک با طعم های میوه ای و شکلاتی
- آب هویج بستنی
- اسموتی
همچنین، بچه ها از برش های خیار نمک زده بیشتر از آب دوغ خیار استقبال می کنند. گذشته از این، شما می توانید در هنگام بازی و سرگرمی کودکان خود در کنار دوستانشان با یک ظرف از برش های هندوانه، خربزه و طالبی از آنها پذیرایی کنید.
نکات ویژه برای گذراندن تابستانی خنک
- استحمام روزانه یا شنا کردن گزینه موثری برای کاهش دمای بدن است.
- برای ورزش و نرمش از سالن های سرپوشیده استفاده کنید.
- بهترین زمان پیاده روی در فصل تابستان صبح زود و ساعتی قبل از غروب آفتاب است.
- تحقیقات نقش موثر ویتامین C در حفظ غشاء سلولی و کلاژن سازی پوست را به اثبات رسانده است. از آنجایی که اشعه آفتاب به غیر از تولید گرما و از دست دادن آب بدن، اثر تخریبی بر روی پوست نیز می گذارد، از مصرف منابع ویتامین C مثل لیمو ترش، کیوی، توت فرنگی و کلم بروکلی غافل نشوید.
- پوشیدن لباس های خنک و از جنس نخ یا کتان که امکان تبادل هوا را در اطراف بدن فراهم می کند فراموش نکنید.
- در ساعاتی که در معرض نور خورشید هستید، استفاده از ضدآفتاب می تواند از اثرات تخریبی اشعه فرا بنفش آفتاب جلوگیری کند.
- اگر در ناحیه پوست صورت یا دست ها که در معرض آفتاب هستند قرمزی مشاهده کردید آن را جدی بگیرید، چون نشانه شروع آفتاب سوختگی است. با مالیدن ژل آلوئه ورا می توانید رطوبت از دست رفته پوست را برگردانده و پوست خود را ترمیم کنید. خوردن میوه ها علاوه بر تامین آب درونی بدن به پوست شما شادابی می دهد.
- مصرف غذاهای خنک و یا دارای طبع سرد تنها به این دلیل توصیه می شود که در آب و هوای گرم بدن را به اعتدال می رسانند، لذا زیاده روی در مصرف غذاهای دارای طبع سرد می تواند باعث غلبه سردی در بدن شده و سلامت شما را به خطر بیندازد. در مصرف چه غذاهایی با طبع سرد و چه با طبع گرم رعایت تعادل حتما ضروریست.
یک راه ساده برای پی بردن به غلبه سردی در بدن از قرار زیر است:
«اگر در هنگام خواب آب دهان از گوشه لب های شما به بیرون بریزد، این موضوع نشانه غلبه سردی در بدنتان است و شما باید با خوردن غذاهایی با طبع گرم مثل خرما یا نبات دمای بدن خود را به اعتدال برسانید. سردی زیاد می تواند موجب درد مفاصل یا ضعف اعصاب شود».
علائم کم آبی بدن
به علائم کم آبی بدن مثل احساس خستگی، کاهش انرژی و کم شدن تمرکز دقت کنید تا قبل از آن که دچار گرمازدگی شوید، آب از دست رفته بدن خود را دوباره به دست آورید.
