چه غذاهایی برای درمان افسردگی مضر هستند و چه غذاهایی مفید؟

عوامل زیادی در ایجاد یا کاهش افسردگی موثر هستند، اما موردی که در این میان به آن کم توجهی شده، غذاهایی است که می خوریم. غذاها نقش قابل ملاحظه ای در سلامتی جسمی و روحی ما ایفا می کنند. هنگامی که شما در حال مقابله با افسردگی هستید، برخی تغییرات کوچک در رژیم غذایی تان می تواند به کاهش علائم افسردگی شما کمک کند و همچنین باعث تغییرات مثبتی در زندگی روزمره تان شود.

بنابراین شما می توانید نگاهی دوباره به سبک زندگی و رژیم غذایی تان داشته باشید و تغییراتی در آن ایجاد کنید. در این مطلب از «پاسخ از ما» به این موضوع خواهیم پرداخت که چه غذاهایی افسردگی را از بین می برند و چه غذاهایی تشدید کننده افسردگی هستند.

چه غذاهایی افسردگی را از بین می برند؟

صرف نظر از اینکه چه رژیم غذایی دارید، هنوز هم می توانید مجموعه متنوعی از غذاها را برای افزایش روحیه تان انتخاب کنید. این موضوع به این معنا نیست که شما باید در مورد عادت های غذایی خودتان تجدید نظر کنید و فقط غذاهایی را مصرف کنید که در زیر معرفی شده اند، بلکه به این معناست که نسبت به این موضوع آگاه باشید که چه غذاهایی بر روحیه شما تاثیر می گذارند و همچنین، به بهبود علائم افسردگی شما کمک می کنند.

•  ماهی

ماهی های رودخانه و آب های آزاد، به خصوص ماهی های چربی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی ساردین و ماهی تن(غیر کنسروی)، انتخاب های بسیار مناسبی برای مقابله با افسردگی هستند. اما چرا؟ به خاطر اینکه این نوع ماهی ها منابعی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ در سلامتی ذهن اهمیت زیادی دارند و همینطور ممکن است در ترشح هورمون سروتونین، هورمون شادی آوری که به بهبود روحیه و خلق و خو کمک می کند، نقش داشته باشند.

• آجیل

اگر چه آجیل هایی مانند فندق، بادام هندی و آجیل برزیلی در افزایش روغن های چرب امگا ۳ موثر هستند، اما به نظر می رسد که گردو برنده میدان باشد. گردو، که به بهبود سلامتی مغز کمک میکند، یکی از منابع سرشار از امگا ۳ و پروتئین است، که سطح انسولین خون را نیز تنظیم می کند.

نتایج یک تحقیق نشان داده که میزان افسردگی افرادی که یک چهارم فنجان گردو در طول روز می خورند، ۲۶ درصد کمتر از سایر افراد است. محققان همچنین به این نتیجه رسیده اند که به احتمال زیاد

افرادی که آجیل، به خصوص گردو، میل می کنند، تمرکز، انرژی و امید بیشتری دارند. همچنین در مقایسه با سایر افراد، این اشخاص روحیه مثبت تری دارند.

• حبوبات

حبوبات منبعی بسیار مناسب برای پروتئین و فیبر به شمار می روند و به تنظیم قند خون و حفظ آن در سطحی مطلوب نیز کمک می‌کنند. علاوه بر این، حبوبات از افزایش و کاهش ‌های ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند که در نتیجه موجب ثبات خلق و خوی فرد خواهد شد.

همچنین، حبوبات سرشار از فولیک ‌اسید (ویتامین B9) می‌باشند که به بدن در ساخت گلبول های قرمز خون، پروتئین و دی ان ای (DNA)، که وظیفه کنترل وراثت را برعهده دارد و راهنمایی برای فعالیت های سلول ها به شمار می رود، کمک می کنند.

• دانه ها

اگر قصد مقابله با افسردگی دارید، دانه کتان و دانه چیا (نوعی دانه بومی آمریکایی) گزینه هایی فوق العاده می باشند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. هم دانه کتان و هم دانه چیا منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند.

فقط ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا ۶۱ درصد از میزان روزانه امگا ۳ را تامین می کند و تنها ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان حدود ۳۹ درصد از میزان روزانه امگا ۳ توصیه شده برای بدن را مهیا می کند.

همچنین تخمه کدو را می‌توان در کنار این دانه‌ها مصرف کرد. تخمه کدو میزان تریپتوفان را افزایش می‌دهد. تریپتوفان یکی از آمینو اسیدهای ضروری برای بدن می باشد که به ساخته شدن سروتونین (نوعی هورمون ضد افسردگی) کمک می‌کند.

• مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون جزو غذاهای سرشار از پروتئینی محسوب می شوند که باعث تثبیت سطح قند خون بدن و متعادل نگه داشتن روحیه افراد در طول روز می شوند. این دو ماده غذایی علاوه بر اینکه منبع غنی پروتئین هستند، به عنوان منابع تامین کننده تریپتوفان نیز شناخته می شوند.

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری برای بدن می باشد که در درمان افسردگی بسیار موثر می باشد. مصرف ۸۵ گرم سینه مرغ برشته شده ۱۲۳ درصد از میزان تریپتوفان روزانه توصیه شده را تامین می کند. خیلی از ما به طور مرتب سینه مرغ مصرف می کنیم، اما گنجاندن میزان بیشتری از مرغ و بوقلمون در رژیم غذایی هفتگی خود باعث دریافت میزان بالاتری از تریپتوفان می شود.

همچنین، مرغ و بوقلمون در تولید هورمون سروتونین موثر می باشند که به داشتن خواب راحت و آرام و روحیه متعادل کمک می کند.

• سبزیجات

بله! شما احتیاج دارید سبزیجات میل کنید. اگر هم در حال مبارزه با افسردگی هستید، خوردن سبزیجات بسیار در رفع این معضل به شما کمک می کند.
تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده، میزان کمتری از فولیک اسید را به صورت روزانه جذب می‌کنند و از آنجا که فولیک اسید، فیبر و دیگر مواد مغذی در سبزیجات، به خصوص سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، به وفور یافت می‌شود، سبزیجات یکی از گزینه های عالی در میان مواد غذایی می باشد که در تعادل و بهبود روحیه نقش موثری دارد.

• غذاهای دارای پروبیوتیک

امروزه تحقیقات متعددی این ادعا را تائید می‌کنند که سلامت دستگاه گوارش می‌تواند به سلامت روان هم کمک کند. میکرو ارگانیسم ‌هایی نظیر پروبیوتیک ها از طریق کاهش التهاب بدن، تاثیر گذاشتن روی واکنش ما نسبت به عوامل استرس زا و تولید آن دسته از پیام‌ رسان‌ های عصبی که حال ما را خوب می‌کنند، نقشی کلیدی در تعادل روحی مان ایفا می کنند.

سلول ‌های روده بخش اعظم هورمون سروتونین (هورمون شادی) بدن را تامین می‌کنند و همین امر موجب می ‌شود که غذا خوردن یک امر لذت بخش و خوشایند باشد. کمبود پروبیوتیک ‌های محافظ روده باعث می‌شود که روده آسیب پذیرتر باشد و به همان میزان از تولید سروتونین کاسته شود که ممکن است منجر به افسردگی شود.

نمونه هایی از غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند عبارتند از:

• ماست
• برخی پنیرها(پنیر گودا، پنیر چدار، پنیر موتزارلا)
• ترشی
• شکلات تلخ
• چای کمبوچا
• کلم ترش(با کلم سفید)

• آووکادو

وارد کردن آووکادو به رژیم غذایی تان تغییر شگرفی در کاهش افسردگی شما ایجاد خواهد کرد. هر ۱۰۰ گرم از میوه آووکادو دارای ۴۸۵ میلی‌گرم پتاسیم می باشد که علاوه بر کاهش استرس و افسردگی، در بهبود سلامت روان و تولید هورمون شادی بخش سروتونین نیز موثر است.

همچنین، آووکادو سرشار از چربی‌های مفید و اشباع نشده از نوع اسید اولئیک می باشد که می تواند خلق و خوی افراد را بهبود ببخشد.
علاوه بر این، این میوه استوایی دارای حدود ۴ گرم پروتئین، ۱۱ گرم فیبر و شکر و همچنین مقادیر زیادی ویتامین C و ویتامین B12 می‌باشد.

پیشنهاد می‌کنیم که چند تکه از این میوه را به سالاد خود اضافه کنید یا بعد از غذا در کنار میوه ‌های دیگر مصرف کنید. توجه داشته باشید که بیش از حد نیز آووکادو میل نکنید، چرا که عمده کالری این میوه از چربی موجود در آن حاصل می‌شود و زیاده روی در مصرف این میوه باعث اضافه وزن و مشکلات قلبی عروقی خواهد شد.

• انواع توت

غالب اوقات، کارهای طاقت فرسای روزانه باعث خستگی و التهاب بدن ما می شود. میزان بالای التهاب بدن با نشانه های وجود افسردگی در افراد مرتبط است. توت ها حاوی میزان بالایی پلی فنول می باشند که از خاصیت ضد التهاب قوی ای برخوردار است و باعث کاهش و تسکین التهاب بدن می شود.

علاوه بر این، توت هایی نظیر بلوبری، توت فرنگی، تمشک و شاه توت منابع بسیار مناسبی از آنتی اکسیدان‌ ها هستند. آنتی اکسیدان ها در مقابله با رادیکال های آزاد تولید شده در بدن، که موجب تخریب سلول های بدن و پیری ما می شوند، بسیار تاثیرگذار هستند.

رادیکال های آزاد همچنین باعث به وجود آمدن استرس اکسیداتیو (Oxidative stress) می شوند. شما با خوردن مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان مانند توت می توانید آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو بر سلامتی روحی را کاهش دهید. علاوه بر این، توت ها حاوی ویتامین c نیز می باشند که در کاهش استرس بسیار مفید است.

• چای سبز

چای سبز منبعی سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. چای سبز دارای آمینو اسید خاصی به نام تیانین می باشد که خاصیت آرامش بخش، ضد استرس و ضد افسردگی بودن را دارد.

براساس تحقیقی که در سال ۲۰۰۹ انجام گرفته، افراد بیش از ۷۰ سالی که به صورت مکرر از چای سبز استفاده می کنند، کمتر دچار افسردگی می شوند. علاوه بر این،

نتایج تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که مصرف چای سبز باعث افزایش تولید هورمون های شادی دوپامین و سروتونین می شود که در کاهش افسردگی نیز تاثیر به سزایی دارند.

• گوجه فرنگی

گوجه فرنگی دارای مواد معجزه آسایی می باشد که در از بین بردن افسردگی موثر هستند. این میوه حاوی مقادیر فراوانی فولیک اسید (فولات) و اسید آلفا لیپوئیک نیز می‌باشد که به عنوان مواد ضد افسردگی شناخته می‌شوند.

خود اسید فولیک هم از ازدیاد میزان اسید آمینه ای به نام هموسیستئین که جلوی تولید هورمون های شادی بخش مهمی مانند سروتونین و دوپامین را می گیرد، پیشگیری می‌کند. کمبود هورمون های سروتونین و دوپامین نیز منجر به ایجاد علائم افسردگی در بدن خواهد شد.

• سیب

این میوه آنقدر خواص و فواید زیادی دارد که در زبان انگلیسی ضرب ‌المثلی برای بیان اهمیت مصرف این میوه دارند:

An apple a day, keeps the doctor away
یک سیب در روز شما را از دکتر بی‌نیاز می‌کند!

سیب علاوه بر آنتی اکسیدان، دارای مقادیر زیادی فیبر محلول است که میزان قند خون را تنظیم می‌کند و باعث ثبات خلق و خوی افراد خواهد شد. اگر هم می خواهید به مبارزه با افسردگی بپردازید، یک سیب بردارید و به عنوان میان وعده ای سالم از خوردنش لذت ببرید. سیب به عنوان یک مکمل غذایی، یکی از بهترین هاست.

غذاهایی که باعث بدتر شدن افسردگی می‌شوند

همان طور که مواد غذایی و میوه‌های متنوعی وجود دارند که باعث کاهش افسردگی می شوند، مواد غذایی دیگری نیز در تشدید افسردگی تاثیرگذار هستند. در این بخش، تعدادی از مواد خوراکی را به شما معرفی خواهیم کرد که در شدت یافتن افسردگی افراد موثر می باشند.

• شکر

آیا شما هم جزو آن دسته افراد هستید که تمایل دارند در زمان ناراحتی غذاهای شیرین بخورند؟ آیا شما هم بعد از یک روز کاری خسته کننده دوست دارید، سراغ خوردن غذاهای شیرین بروید؟ اگر جوابتان مثبت است، بهتر است بدانید مصرف بیش از اندازه شکر موجب عدم تعادل در برخی مواد شیمیایی مغز می شود. این عدم تعادل منجر به افسردگی می شود و حتی خطر ابتلای برخی افراد به اختلالات روانی دیگر را نیز افزایش می دهد.

• غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای کنسروی، فست فود، چیپس، نوشابه، غذاهای آماده و… دارای میزان زیادی کالری هستند، اما مواد مغذی آنها بسیار کم می‌باشد و و بیشتر کالری آنها نیز از چربی ‌های اشباع شده و یا قندهای ساده حاصل می‌شود.

مصرف این گونه منابع کالری ممکن است در ابتدا باعث افزایش ناگهانی و شدید انرژی شما شود، اما پس از مدت کوتاهی، شما باز هم احساس گرسنگی و کمبود انرژی خواهید کرد. دلیل این امر این است که قند های ساده (مانند قند و شکر معمولی و یا قندهای موجود در میوه‌ها) بسیار سریع و راحت جذب بدن افراد می‌شوند و بدن در برابر این افزایش ناگهانی واکنش نشان داده و برای تنظیم قند خون، مقدار زیادی انسولین تولید می کند.

اما انسولین که نوعی هورمون است و از پروتئین ساخته شده است، به همین زودی ها از جریان خون خارج نمی‌شود و همین امر باعث می‌شود که روند انتقال قند به سلول‌ها ادامه پیدا کند و قند خون به شدت افت خواهد کرد.
این کم و زیاد شدن های متعدد و شدید میزان قند خون، به طبع روی عملکرد مغز و در نتیجه روی حالت روحی و روانی افراد تاثیر به سزایی خواهد گذاشت.

شیرین کننده‌های مصنوعی، که به جای شکر معمولی در برخی از غذاها و نوشیدنی ها به کار می روند، نیز از این قاعده مستثنی نیستند. این نوع شیرین کننده‌ ها با اینکه به دندان آسیب نمی‌رسانند، اما جلوی تولید سروتونین را می‌گیرند.

کمبود سروتونین موجب سردرد، بی خوابی، تغییر در خلق و خو و البته افسردگی خواهد شد. این شیرین کننده‌ ها که شناخته شده ترین آنها اسپارتام است، در نوشابه‌های رژیمی و بسیاری دیگر از محصولات آماده که در سوپرمارکت ‌ها به راحتی یافت می‌شوند، به صورت فراوان وجود دارد.

شما باید به جای استفاده از محصولات غذایی فرآوری شده، از غذاهای تازه و مغذی استفاده کنید که در طول زمان جذب بدن می شوند و منابعی با دوام و سالم برای تامین انرژی شما در طول روز به شمار می روند.

• الکل

بعضی از اشخاص الکل را نوعی راه حل برای فراموشی افسردگی می دانند و از آن برای رفع ناراحتی و فراموشی اتفاقات بدی که برایشان افتاده، استفاده می‌کنند، اما شواهد زیادی بیانگر این موضوع می باشد که برخلاف آنچه که در بین این عده از افراد رایج است، الکل می‌تواند میزان اضطراب و افسردگی را بیشتر از آنچه که در قبل بوده، افزایش بدهد.

مصرف مداوم الکل به مقدار زیاد علاوه بر مشکلاتی که برای سلامت جسم و روان ایجاد می‌کند، باعث ایجاد اختلالات رفتاری، مشکلات خانوادگی و کاری خواهد شد و در برخی از موارد روی ارتباطات اجتماعی افراد هم تاثیرگذار خواهد بود. این امر خود موجب ایجاد بستر مناسب برای افسردگی خواهد بود.

حتی افرادی که تنها یک لیوان الکل در روز مصرف می کنند، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان مانند سرطان معده، کبد، روده و … خواهند بود. از طرفی، داشتن وضعیت سلامتی نامناسب باعث تضعیف سلامت روانی و به هم ریختن شرایط روحی و افسردگی فرد مصرف کننده نیز خواهد شد.

• روغن‌های هیدروژنه

روغن‌های هیدروژنه در واقع روغن‌ های مایعی هستند که با اضافه شدن هیدروژن به آن‌ها در شرایط خاص، کمی خاصیت روغن ‌های جامد را به خود می‌گیرند. این روغن‌ ها معمولا در تهیه سیب زمینی های سرخ کرده یا مرغ سوخاری هایی استفاده می‌شود که در فست فودها فروخته می ‌شوند.

هر چیزی که با روغن های هیدروژنه سرخ شده یا حاوی روغن های چرب ترانس می باشد، می‌تواند موجب ایجاد علائم افسردگی در افراد شود. این چربی ها در دیواره رگ های ما رسوب می‌کنند و خون رسانی طبیعی آنها را بر هم می‌زنند. رگ های مغز نیز از این قاعده مستثنی نیستند و یکی از دلایل افسردگی افراد مصرف کننده همین موضوع می باشد.

• کافئین

بسیاری از متخصصان بر این باورند که کافئین حتی در کمترین و کنترل شده ترین مقادیرش هم می‌تواند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد. کافئین موجود در قهوه و چای سیاه روی کیفیت خواب افراد تاثیر زیادی می‌گذارد. همچنین این ماده غذایی در مواردی توانایی خوابیدن را از افراد سلب می‌کند و این نامنظم بودن خواب یا کمبود آن رابطه مستقیمی با افسردگی دارد.

نوشیدنی های انرژی زا به طرز وحشتناکی مملو از کافئین هستند. حتی کافئین برخی از نمونه های نوشیدنی های انرژی زا تا حدود ۱۴ برابر بیشتر از کافئین موجود در نوشابه ها می باشد.

• غذاهایی که میزان سدیم زیادی دارند

بسیاری از غذاهای کم چربی که در تبلیغات تلویزیونی به عنوان راه حلی برای جلوگیری از چاقی توصیه می‌شوند، حاوی مقادیر به شدت زیادی نمک هستند. این دریای سدیم وارد شده به بدن می‌تواند روی سیستم عصبی شما تاثیر بسیار زیادی بگذارد، چراکه سلول‌ های عصبی برای هدایت پیام های عصبی از مقادیر خاصی سدیم و پتاسیم استفاده می‌کنند. به هم ریختن این مقدار موجب تغییر خلق و خو و حتی افسردگی خواهد شد.

علاوه بر این، میزان زیاد سدیم می‌تواند روی سیستم ایمنی شما هم تاثیرات مخربی بگذارد.
میزان بیش از اندازه نمک در خون موجب کمبود آب بدن خواهد شد و این موضوع جذب قندها را دشوار خواهد کرد و در طول زمان، باعث افزایش وزن خواهد شد. در نهایت، ناراضی بودن از وضعیت بدنی خود نیز باعث افزایش احتمال افسردگی فرد خواهد شد.

• verywellmind
• eatthis
• medicalnewstoday
• healthyplace
• healthline
• chetor
• 7ganj