راهنمای مطالعه
در این زمانه محال است که افراد شاغل در سال ۲۰۲۱، فرسودگی شغلی را تجربه نکرده باشند یا اینکه تا حدودی مزه‌ی تلخ آن را نچشیده باشند. زندگی در این روزگار با هزار و یک نوع درد و حرص و اضطراب همراه است و هر اندازه که بخواهیم از آن ها اجتناب کنیم، باز هم خواهیم دید که دست و بالمان بسته است و نمی توانیم از رخ دادن خیلی از آن ها جلوگیری کنیم. به همین دلیل اعتقاد داریم که، چه دوست داشته باشیم و چه دوست نداشته باشیم، فرسودگی شغلی موضوعی است اجتناب ناپذیر؛ به خصوص که اکنون کارفرمایان اندکی به سلامت روان و امنیت شغلی کارکنانش اهمیت می دهند.
البته به خاطر داشته باشید همه چیز در این میان به عهده خودمان است؛ از شناخت فرسودگی شغلی گرفته تا پیش‌بینی آن و حتی رفع و جلوگیری از آن بیشتر از آن که به پای سازمان ها و کارفرمایان باشد، به خودمان بستگی دارد.
در مقاله‌ی امروز «پاسخ از ما» می‌خواهیم مفهوم دقیق فرسودگی شغلی را بررسی کنیم، نشانه‌های بروز این معضل را بشناسیم، عوامل به وجود آورنده‌ی آن را یک به یک شرح دهیم و در نهایت راهکارهایی عملی برای رهایی از آن هم برای کارمندان و هم برای کارفرمایان ارائه دهیم. از آنجایی که دچار شدن به کارزدگی شغلی می تواند در کمین هر فرد شاغلی باشد، از این روی بهتر است تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی به انگلیسی «Job Burnout» نام دارد. در رابطه با تعریف فرسودگی شغلی نمی‌توان با قطعیت کامل نظر دارد و حد و حدود دقیقی برای آن در نظر گرفت. ممکن است مفهوم فرسودگی شغلی برای افراد مختلف با نمودهای گوناگون و شدت های متفاوتی رخ بدهد، اما سرانجام هر کدام یک نتیجه‌ی واحد و یکسان دارد: فرسودگی شغلی.
می‌توانیم مفهوم فرسودگی شغلی را این گونه بیان کنیم:
اگر خستگی، بی‌حالی و بی رمقی (چه از نظر روانی، چه از نظر فیزیکی و چه از نظر احساسی) در نتیجه‌ی فشار کار و اضطراب بسیار در طولانی مدت پیش بیاید، فرسودگی شغلی نامیده می شود.
فرسودگی شغلی زمانی رخ می‌دهد که شما در محیط کار خود احساس سر شکستگی می‌کنید. در این مواقع، مدام فکر می‌کنید خسته هستید و دلتان می‌خواهد استراحت کنید. به علاوه، هیچ انگیزه ای هم برای کار کردن ندارید و البته کیفیت و توانایی کارکردنتان نیز کاهش یافته و از خودتان هم راضی نیستید. همینطور که فشار کار و اضطراب ادامه پیدا کند، حس بی انگیزگی شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. کم کم به درجه ای خواهید رسید که دیگر احساس پوچی می‌کنید و از خودتان می پرسید: «اصلا آخرش که چه؟!». بر همین اساس میتوان نتیجه گرفت فرسودگی شغلی و سلامت روان ارتباط مستقیمی با هم دارند.
فرسودگی شغلی خلاقیت، توانایی و بازدهی شما را کاهش می دهد و شما را از همه چیز نا امید می‌کند. همچنین، این موضوع با حس حسرت و نوعی بیچارگی نیز همراه است. فرسودگی شغلی نه تنها در محیط کار بلکه در تمام ابعاد زندگی تاثیرش را نشان خواهد داد: چه در خانه و خانواده و چه در زندگی اجتماعی. گذشته از آن، ممکن است این قضیه سلامت جسمی شما را نیز کاهش داده و احتمال بروز بیماری ها را هم افزایش دهد. با این اوصاف، کاملا مشخص و گویاست که شناخت و رفع این عارضه تا چه اندازه می‌تواند پر اهمیت باشد.
نشانه‌ها و علائم فرسودگی شغلی
بدون شک برای شما هم پیش آمده که بعضی از صبح ها، هنگام بیرون آمدن از رختخواب حس کنید که انگار یک بار هزار کیلویی بر رویتان سنگینی می‌کند. همچنین، در این گونه موارد، انگیزه‌ای هم ندارید و حسابی خوابتان می آید. اگر چنین حسی را زیاد تجربه می‌کنید، احتمالا فرسودگی شغلی به سراغتان آمده است.
همانطور که پیش تر نیز اشاره کردیم، مراحل فرسودگی شغلی یک شبه اتفاق نمی افتد و روندی طولانی دارد، اما با این حال باز هم ممکن است مدتی طولانی حضورش را حس نکنید و ناگهان به خودتان بیایید و ببینید که به شدت گرفتارش شده اید.
نشانه ها و علائم فرسودگی شغلی در ابتدای امر جزئی و ناچیز است، اما رفته رفته بدتر می شوند و زندگی عادی تان را مختل می سازند. اگر قبل از اینکه اوضاع رو به وخامت بگذارد، این علائم را بشناسید و در صدد کم کردنشان برآیید، بدون شک لطف بزرگی به خودتان کرده اید.
علائم فرسودگی شغلی را میتوان به سه دسته تقسیم نمود:
علائم جسمانی
- احساس خستگی و بی حالی
- ضعف سیستم ایمنی و بیماری های مکرر
- سر درد و درد عضلانی
- کاهش اشتها و بد خوابی
علائم احساسی و عاطفی
- احساس ناتوانی و عجز و داشتن شک و تردید نسبت به خود
- احساس درماندگی و شکست (گویا در تله افتاده‌اید و دست و پایتان بسته است)
- احساس تعلق و تنهایی
- بی انگیزگی و نداشتن اشتیاق به چیزی
- بد گمانی و عیب جویی (داشتن دید منفی نسبت به همه چیز)
- کاهش حس رضایت و آسودگی از امور
علائم رفتاری
- شانه خالی کردن از انجام مسئولیت ها
- گوشه‌گیری کردن و نجوشیدن با جمع
- تعلل کردن در انجام کارها
- روی آوردن به پرخوری و مصرف الکل یا مواد مخدر
- پرخاشگری و زود از کوره در رفتن
- غیبت در روزهای کاری یا دیر آمدن و زود رفتن از محل کار
علل و دلایل فرسودگی شغلی
معمولا فرسودگی شغلی کارمندان اولین موضوعی است که بعد از شنیدن مفهوم فرسودگی شغلی به ذهن مان خطور می کند؛ اما باید بدانید که فرسودگی کاری تنها محدود به محیط کار نیست. هر کسی که فشار کار زیادی را تحمل می‌کند و آن طور که باید و شاید از او قدردانی نمی‌شود، در معرض ابتلا به فرسودگی شغلی قرار خواهد گرفت. به زبان دیگر، ابعاد آن بسیار گسترده است. در نتیجه دلایل بروز آن نیز طیف وسیعی را بر خواهد گرفت.
دلایل فرسودگی شغلی تنها در اضطراب زیاد و به بار کشیدن مسئولیت های بسیار خلاصه نمی شود. عوامل دیگری همچون سبک زندگی شما و ویژگی‌های شخصیتی تان نیز در بروز این عارضه دخالت دارند. بگذارید به زبانی ساده تر عنوان کنم، دید شما نسبت به دنیای اطراف و عکس العملی که در برابر اتفاقات و اضطراب ها نشان می‌دهید، نقش تعیین‌کننده ای در بروز فرسودگی شغلی خواهد داشت.
دلایل فرسودگی شغلی را نیز میتوان به سه دسته تقسیم نمود:
دلایل مربوط به شغل
- احساس عدم کنترل و عدم مدیریت نسبت به کاری که انجام می‌دهید.
- تشویق نشدن و دیده نشدن کار مهمی که انجام داده اید.
- انتظارات و توقعات بعضا غیر منطقی و زیاد در محیط کار
- انجام کاری که چالش برانگیز نیست و همینطور بسیار کسل‌کننده می باشد.
- کار در یک محیط پر هرج و مرج، بی نظم، پر سر و صدا و با فشار بسیار
دلایل مربوط به سبک زندگی
- تمرکز بیش از حد بر روی کار و همچنین به صورت افراطی کار کردن
- اختصاص ندادن هیچ زمانی به فعالیت های اجتماعی
- پذیرفتن بیش از حد مسئولیت های مختلف (بدون گرفتن کمک از دیگران)
- کم خوابیدن و استراحت اندک
دلایل مربوط به ویژگی‌های شخصیتی
- کمال‌گرایی افراطی
- منفی بافی و بدبینی به خود و جهان اطراف
- میل به کنترل‌گری و ترس از سپردن مسئولیت به دیگران
- جاه طلبی و رقابت طلبی (به صورت خلاصه شخصیت تیپ A)
رفع و بهبود فرسودگی شغلی
چه به تازگی متوجه‌ی نشانه های فرسودگی شغلی شده باشید و چه در حال گذراندن دوران بحرانی آن باشید، لازم است بدانید که ادامه دادن وضعیت فعلی، تحمل فشار و استرس کاری و منفعل ماندن و هیچ کاری در مورد آن انجام ندادن هیچ کمکی به رفع و یا بهبود آن نخواهد کرد. ماندن در وضعیت فعلی نه تنها هیچ فایده‌ای نخواهد داشت، بلکه شرایط روحی و جسمی شما را بدتر نیز خواهد کرد. بلافاصله بعد از اینکه علائم کارزدگی را در خود شناسایی کردید، زمان آن است که کمی صبر کنید، تغییراتی را در سبک زندگی تان ایجاد کنید و از هر آنچه که تا به حال انجامش می‌دادید، دست بکشید.
برای بهبود فرسودگی شغلی سه اصل کلیدی را باید به خاطر داشت:
- تشخیص: حواستان را جمع کنید و علائم کارزدگی را در خود شناسایی کنید.
- عکس‌العمل: در برابر دلایلی که منجر به بروز فرسودگی شغلی می شوند، عکس‌العمل نشان دهید و اضطراب خود را مدیریت کنید. برای انجام این کار می توانید از متخصصان نیز کمک بگیرید.
- انعطاف پذیری: شرایط را بپذیرید؛ با اضطراب خود کنار بیایید و یا کلا آن را از بین ببرید. فشار و استرس کاری را نیز با چیزهای دیگر جبران نمایید.
از دیگران کمک بگیرید
وقتی فردی به فرسودگی شغلی دچار می شود، معمولا توانایی های پیشین خود را از دست می دهد، بازدهی و خلاقیت اش کاهش می‌یابد، در نتیجه اعتماد به نفس خود را نیز از دست می‌دهد و تمام مشکلات به نظرش حل نشدنی خواهد آمد. همچنین، فردی که فرسودگی شغلی را تجربه می کند، خسته و کم انرژی نیز می باشد و برای بهبود شرایط هیچ اقدامی انجام نمی دهد. البته تلاش برای بهبود فرسودگی شغلی به همین راحتی ها هم نیست. این اشخاص حق دارند که از قدم برداشتن در جهت حل این مشکل ترس و واهمه داشته باشند، اما خوب در همین میان نیز می شود برای بهتر کردن اوضاع با چند قدم هر چند کوچک کارهایی جهت رفع مشکلات انجام داد.
یکی از همین قدم ها تلاش برای رفع استرس و اضطراب در هنگام فرسودگی شغلی است. همانطور که پیش تر اشاره کردیم، یکی از بزرگترین دلایل پیدایش فرسودگی شغلی همین استرس و اضطراب است. راهکارهای بسیاری برای رفع اضطراب وجود دارد، اما شاید بهترین راهکار تلاش برای برقرای ارتباط با دیگران و «اجتماعی بودن» است. بگو بخند، حرف زدن و درد و دل کردن و ارتباط با سایر افراد جامعه همه روش‌های مفیدی هستند که امتحانشان را پس داده اند. به عبارت دیگر، شما تنها به یک همدم نیاز دارید که شنونده‌ی خوبی باشد، سعی در دلداری دادن نداشته باشد و مهم تر از همه شما را قضاوت نکند.
چند راهکار مفید برای بهبود فرسودگی شغلی از طریق افزایش ارتباط اجتماعی بدین قرار است:
- از نزدیک ترین و صمیمی ترین فردی که در اطرافتان وجود دارد کمک بگیرید.
- با همکاران و سایر کارمندان در محیط کار گرم بگیرید و صمیمی شوید.
- از افراد منفی نگر و بدبین دوری کنید و ارتباط خود را با این افراد به حداقل برسانید.
- عضو یک گروه اجتماعی مثل یک انجمن علمی، ورزشی و… شوید.
- دوستان جدید پیدا کنید و با دوستان قدیمی خود بیشتر معاشرت کنید.
نگرش خود را نسبت به کار تغییر دهید
به باور بسیاری از سخنرانان انگیزشی، چه شغلتان مملو از استرس و تنش باشد و مجبورتان به تکاپو و دوندگی کند و چه اینکه مدام در سر جایتان نشسته باشید و از فرط کسلی مگس بپردانید، بهترین راهکار آن است که از شغل عزیزتان استعفا بدهید و دنبال آرزوها و علاقه هایتان بروید. عمر آدمی کوتاه است و آن قدر ارزش ندارد که زمان خود را به پای چیزی که دوستش ندارید هدر بدهید و دچار فرسودگی شغلی شوید.
اما بگذارید حقیقت را برای شما بازگو کنم؛ هر چند که این سخنان شیوا و زیبا درست هستند، ولی شاید فقط در ۱۰ درصد مواقع جوابگو باشند. در این اوضاع نابسامان هر شغلی را که دارید باید دودستی بچسبید! آدمی به کار زنده است و اگر ذره‌ای منطق وجود داشته باشد، هیچگاه ترک شغل را توصیه نمی‌کند. از همین روی، پر واضح است که ترک شغل برای رهایی از فرسودگی شغلی هرگز راهکار خوبی نیست. اما خوب چاره چیست؟ خودمان را چگونه از این مشکل خلاص کنیم؟
بهتر است که برای رفع و بهبود اثرات ناشی از فرسودگی شغلی نگرش خود را نسبت به شغل تغییر دهیم:
- سعی کنید در کاری که انجام می‌دهید، یک ارزش والا پیدا کنید.
- به نقشی که در محیط کار دارید فکر کنید و تصور کنید که گویا زندگی بشر به آن بستگی دارد!
- کمبودهایی که در شغل خود احساس می‌کنید، در ابعاد دیگر زندگی تان جبران نمایید.
- بین کار و زندگی شخصی خودتان تعادل و هماهنگی ایجاد کنید.
- در محیط کارتان دوست پیدا کنید و با همکاران و دیگر کارمندان رابطه ای صمیمانه برقرار کنید.
- کار را برای مدتی رها کنید و به مسافرت بروید. مرخصی حق شماست.
اولویت‌های خود را دوباره ارزیابی کنید
طبق تعریف فرسودگی شغلی، این عارضه زمانی در افراد رخ می‌دهد که بفهمند یک چیز مهم در زندگی شان کم است یا اینکه یک جای کار می لنگد. زمانی که افراد در زندگی شغلی و حرفه‌ای خود به آن چیزی که انتظارش را داشته‌اند دست پیدا نکنند، بدون شک دچار فرسودگی شغلی خواهند شد. اگر بعد از چند وقت کار کردن چیزهای مهمی مثل رویاها و اهدافی که از کار کردن داشته‌اید و… محقق نشوند، فرد رفته رفته به سمت فرسودگی شغلی سوق داده خواهد شد.
در این هنگام باید اولویت‌های خود را دوباره ارزیابی کنید، بنشینید صاف و پوست‌کنده با خودتان فکر کنید و ببینید چه چیزی واقعا در زندگی برای شما مهم است؟ چه چیزی واقعا شما را خوشحال می‌کند؟ بعد از اینکه این کار را انجام دادید، اندکی به خودتان فرصت دهید، به بهبود سلامت جسمی و روحی خود کمک کنید و در نهایت، دست به عمل بزنید.
برای رفع فرسودگی شغلی از طریق ارزیابی مجدد الویت ها این نکات را به یاد داشته باشید:
- حد و حدود و خطوط قرمز خود را مشخص نمایید.
- روزانه چند ساعتی را از هر نوع تکنولوژی به دور باشید.
- خلاقیت خود را با انجام کارهای مرتبط تقویت کنید.
- تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا و یا… را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهید.
- خواب خود را تنظیم کرده و افزایش دهید.
ورزش و رژیم غذایی را فراموش نکنید
خوب می‌دانیم که ورزش کردن آخرین چیزی است که به هنگام تجربه‌ی فرسودگی شغلی دلمان بخواهد انجامش دهیم. اما باید این حقیقت را قبول کرد که انجام تمرینات ورزشی، ورزش کردن، حتی تکان دادن دست و پا و حرکات موزون انجام دادن می تواند به رفع اضطراب و در نهایت به بهبود آن کمک شایانی کند. باور کنید که افسردگی و فرسودگی شغلی هر دو لبه‌‌ی یک تیغه اند و اگر اجازه دهید که بر شما غلبه کنند، دودش در چشم خودتان خواهد رفت.
اگر با این اوصاف باز هم حس و حال ورزش و تمرین را نداشتید، حداقل می توانید تغذیه‌ی خود را بهبود ببخشید. رژیم غذایی خود را تغییر دهید و با غذاهایی که می‌خورید، حال خودتان را بهتر نمایید. رژیم غذایی تاثیر مستقیمی بر سلامت روان شما خواهد گذاشت.
برای بهبود فرسودگی شغلی از طریق تغییر رژیم غذایی می توانید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- مصرف شکر و کربوهیدارت تصفیه شده را به حداقل برسانید.
- پرخوری نکنید و مصرف کافئین و چربی را نیز کنترل نمایید.
- امگا ۳ را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. از همین رو، می توانید مصرف ماهی را افزایش دهید.
- نیکوتین را به طور کل از زندگی خود حذف کنید؛ بدین معنی که سیگار و قلیان را باید کنار بگذارید.
سوالات متداول
به هرگونه خستگی و بی حالی جسمی، روانی و عاطفی ناشی از حجم کار زیاد و فشار، استرس و اضطراب، فرسودگی شغلی گفته می‌شود.
Block "btn-maliat" not found
علائم فرسودگی شغلی را میتوان به سه دسته جسمانی، احساسی و رفتاری تقسیم بندی کرد. احساس خستگی، احساس تنهایی، نا امیدی، پرخاشگری،کاهش خلاقیت، حسرت، بدبینی و… همه از علائم فرسودگی شغلی هستند.
دلایل فرسودگی شغلی را نیز به سه دسته دلایل کاری، شخصیتی و مرتبط با سبک زندگی تقسیم بندی می‌کنند، اما عمده‌ترین دلیل بروز این مشکل فشار کاری بالا، مسئولیت‌های فراوان و اضطراب پی در پی و مکرر است.
باید عواملی که موجب بروز فرسودگی کاری می‌شوند را از بین برد و آن را از ریشه درمان نمود یا اینکه میتوان با شرایط موجود کنار آمد و خود را با آن وفق داد. از آنجایی که دلیل اصلی فرسودگی شغلی استرس است، می توان درصدد رفع آن اقدام کرد.
