روشهای کاهش استرس در دوران بارداری

 تجربه استرس بارداری تقریبا بخشی از زندگی زنان است. هر یک از ما ممکن است به دلایل مختلف در مواقعی خاص استرس را تجربه کرده باشیم. داشتن حدی از استرس طبیعی و حتی در بعضی مواقع مفید است، زیرا تمرکز ما را به بعضی از موضوعات و شرایط بیشتر می‌کند. تغییرات هورمونی در مغز و بدن باعث ایجاد تغییراتی در بدن می‌شود که آن را به عنوان احساس استرس و نگرانی تعبیر می‌کنیم.

دوران بارداری یکی از حساس‌ترین، متفاوت‌ترین و هیجان‌انگیزترین دورانی است که بانوان آن را برای یک یا چندین بار تجربه می کنند. بزرگترین معضل روانی در این دوران خاص، استرس است که در بین زنان باردار بسیار شایع است. زنان در دوران بارداری، تغییرات فیزیکی و روانی زیادی را تجربه می‌کنند.

روال عادی زندگی فرد بهم می‌خورد و ممکن است قادر به انجام کارهایی که قبلا” می‌توانست به راحتی انجام دهد، نباشد. از جمله مواردی که باعث ایجاد و افزایش استرس و اضطراب در زنان باردار می‌شود می‌توان به مواردی چون شرایط شغلی، مشکلات مالی، فشارهای ناشی از اختلافات خانوادگی، قرار گرفتن در شرایط خاص مانند جنگ،مشکلات جسمی، داشتن سابقه سقط جنین و یا زایمان پرخطر، فقدان حمایت اجتماعی، همراهی نکردن شریک زندگی و … اشاره کرد.

استرس ممکن است خود را به صورت علائمی مانند تپش قلب، تعریق شدید، لرزش، سرگیجه و سایر علائم فیزیکی نشان دهد.

استرس بارداری چیست؟

به دلیل ویژگیهای خاص دوران بارداری بروز نگرانی و اضطراب، به دلیل مواجهه شدن مادر با تجربه جدید و غیرمنتظره بودن بعضی از تغییرات ، بخصوص در اولین تجربه بارداری، تا حدی طبیعی است. ولی در برخی از افراد میزان نگرانی و اضطراب بیش از حد معمول است و در نتیجه نمی‌توانند به آسانی با تغییر ناگهانی شرایط و حالات درونی خود کنار بیایند و همین مسئله سبب می‌شود تا میزان استرس مادر افزایش یابد. استرس زیاد، سلامت کودک و مادر را به خطر می اندازد. طبق تحقیقات صورت گرفته در این زمینه استرس مزمن ممکن است بر مغز کودک و عملکرد آن تاثیر بگذارد و حتی سبب سقط جنین شود.

باید توجه کنید که تاثیرات منفی استرس بر روی جنین در سه ماهه آغازین بارداری بیشتر از اواسط و پایان این دوره می‌باشد و ممکن است پیامدهای نامطلوبی روی جنین بگذارد.

اگر مادر که در دوران بارداری تحت فشار روانی و در شرایط استرس‌زا قرار بگیرد، ممکن است تاثیرات منفی پایداری بر شکل‌گیری سیستم روانی و رشد هیجانی-عاطفی کودکی که متولد می‌شود، حتی تا آخر عمر او بر جای بگذارد. برای حفظ سلامتی مادر و جنین، زنان باردار باید استرس و اضطراب را در این دوران مدیریت کنند. برای جلوگیری از اثرات منفی ناشی از اضطراب در دوران بارداری، باید علاوه بر نظارت جسمی، به جنبه‌های روانی نیز توجه کافی داشت. کسب آگاهی و اطلاعات کافی از چگونگی مواجهه با تغییرات سریعی که در این دوران در بدن مادر ایجاد می‌شود و روشهای مدیریت استرس در دوران بارداری و زایمان، اهمیت زیادی دارد. در ادامه، راه های مقابله با این مشکل را بررسی می کنیم. با «پاسخ از ما» همراه باشید.

راهکارهایی برای کاهش میزان استرس مادر در دوران بارداری

• رابطه بین مادر و کودک قبل از تولد

حفظ آرامش برای مادر و کودک اهمیت زیادی دارد. مادران در دوران بارداری باید زمان بیشتری را به استراحت اختصاص دهند. از این زمان ها برای توجه و تمرکز بر روی جنین تان استفاده کنید. از حدود ۲۳ هفتگی، کودک می‌تواند صداهای محیطی را بشنود، شنیدن صدای مادر برای جنین بسیار آرامش‌بخش است. با او صحبت کنید و برایش آواز بخوانید. کودک بعد از تولد، صدای مادر و موسیقی را که در دوران جنینی شنیده به خاطر می‌آورد. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که کودک با شنیدن صدای مادر و یا موسیقی که در دوران جنینی شنیده است، واکنش مثبت نشان می‌دهد.

از این طریق ارتباط برقرار کردن با کودک علاوه بر ایجاد حس دلبستگی بین مادر و کودک، باعث تجربه لحظاتی لذتبخش و پر از آرامش برای مادر در دوره حاملگی می‌شود که متقابلا” بر سلامت روانی کودک تاثیر می‌گذارد. خواب و استراحت

به بدن خود گوش دهید. در صورتی که احساس خستگی و کسالت می‌کنید، بهتر است بیشتر استراحت کنید. خواب از جمله عوامل مهم در سلامت روانی افراد محسوب می شود. داشتن خواب باکیفیت در دوران بارداری از جمله نکات مهم برای حفظ سلامتی مادر و جنین است. سعی کنید شب ها زود بخوابید. در صورتی که شما فرزند دیگری نیز دارید، بهتر است از همسر خود و یا دیگر  اعضای خانواده بخواهید به او رسیدگی کند تا شما بتوانید به مقدار لازم استراحت کنید.

• صحبت در مورد مشکلات

اگر نگران سلامت کودک خود هستید و یا مشکل شخصی دارید، بهتر است زمانی که برای بررسی پزشکی مراجعه می‌کنید، در مورد آن با مشاور یا پزشک متخصص زنان صحبت کنید. رابطه رضایت ‌بخش بین همسران در این دوران حساس می‌تواند بر احساس آرامش شما تاثیر خوبی داشته باشد. ممکن است همسرتان هم مشکلات و نگرانی‌ هایی در مورد تغییرات شرایط داشته باشد. گفتگوی صمیمانه ، باعث عمیقتر شدن روابط شما با همسرتان می‌شود و به شما فرصت می‌دهد تا آرزوها، نگرانی ها و احساسات تان در مورد تولد و آینده فرزندتان را با او درمیان بگذارید و به یکدیگر برای مدیریت شرایط و احساسات درونیتان کمک کنید.

با دانستن اینکه که همسرتان شما را در این دوره ۹ ماهه حمایت  می‌کند، احساس بهتری خواهید داشت. ارتباط اجتماعی با سایر اعضا خانواده و دوستان و استفاده از تجربیات آنها به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس نگرانی کنید. در دوران بارداری با دیگر بانوان باردار نیز ملاقات کرده و صحبت کنید و نگرانی های خود را با آنها به اشتراک بگذارید. اگر صادقانه مشکلات خود را بیان کنید، دیگران می‌توانند بیشتر به شما کمک کنند.

•  داشتن تغذیه سالم و مقوی

تغذیه مناسب مادر در دوران بارداری یکی از مهمترین نکات برای رشد کافی مغز و بدن نوزاد است. برای تنظیم برنامه غذایی با پزشک متخصص مشورت کنید. مواظب کاهش قند خونتان باشید، پایین آمدن قند خون موجب ایجاد احساس خستگی و عصبانیت در فرد می شود. در صورت لزوم برای کنترل چربی و فشار خون از رژیم غذایی مخصوص و توصیه شده توسط پزشک استفاده کنید. علاوه بر غذا شما باید در طول یک شبانه روز ۷ الی ۸ لیوان آب و نوشیدنی های مفید میل کنید.

این نکته را در نظر داشته باشید که در دوره بارداری خود از استفاده نوشیدنی های الکل دار و مشروبات و دخانیات جداً اجتناب کنید.

همچنین اگر می خواهید در مورد غذاهایی که باعث کاهش استرس می شود بیشتر بدانید می توانید مقاله تأثیر تغذیه سالم بر کاهش استرس و اضطراب  را مطالعه کنید .

• ورزش برای کاهش استرس در دوران بارداری

انجام حرکات ورزشی مناسب روحیه شما تقویت را می‌کند. ورزش سبب آزاد شدن مواد شیمیایی مفید درون مغز می شود و بر افزایش روحیه و احساس نشاط بسیار موثر است. تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که در دوران بارداری به انجام آن توصیه می شود. البته انجام بعضی از ورزشها مانند ورزشهای گروهی و رزمی که امکان آسیب دیدن در آنها وجود دارد برای دوران حاملگی مناسب نیست و باید از انجام آنها خودداری کنید. شنا، از مناسب‌ترین گزینه‌ها برای زنان باردار است که می‌تواند تاثیر بسزایی در آرامش و سلامت روانی شما داشته باشد. یوگا، از دیگر پیشنهادات مناسب برای دوران بارداری که در آن تکنیک های تنفس، تمدد اعصاب  و مدیتیشن را فرا می‌گیرید که به کسب آرامش درونی بسیار کمک می‌کند.

پیاده‌روی را فراموش نکنید. یکی از ساده ترین راههای کاهش استرس ، پیاده‌روی به صورت روزمره و مکرر است .

 

• بالا بردن اطلاعات در زمینه بارداری و زایمان

شما باید در مورد فرآیند بارداری، رشد جنین و نحوه زایمان آگاهی کافی داشته باشید و خود را برای پشت سر گذاشتن آن آماده کنید. با خواندن کتابها و منابع آنلاین، اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید. شما می توانید برای افزایش آگاهی تان در کلاس های دوران بارداری شرکت کنید. در مورد سؤالات و ابهامات ذهنی تان با ماما و پزشک خود صحبت کنید. می توانید قبل از زایمان به بیمارستان و یا مرکز درمانی که قرار است در آنجا زایمان خود را آنجا انجام دهید، بروید و با محیط آشنا شوید.

• اجتناب از حضور در مکانهای شلوغ

رفت و آمد در محیط‌های شلوغ می‌تواند یکی از اصلی‌ترین منابع استرس‌زا باشد. در صورتی که از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، سعی کنید حتما صندلی را برای نشستن انتخاب کنید و ایستاده نباشید. اگر به مهمانی‌های شلوغ می‌روید، فرصت‌هایی را برای استراحت خود فراهم کنید.

• نگرانی‌ در مورد هزینه‌های اقتصادی

ممکن است شما نگران این موضوع باشید که چگونه از عهده هزینه‌های پیش ‌رو برآیید و تجهیزات مورد نیاز کودکتان را چگونه فراهم کنید؟ ابتدا لیستی از وسایل مورد نیازتان را تهیه کنید، اولویت ها را مشخص کنید. هر ماه مقداری پول برای خریدهای ضروری و هزینه‌های زایمان کنار بگذارید. می‌توانید بعضی از اقلام را از خانواده و یا دوستانتان نزدیک قرض بگیرید.

• ماساژ

ماساژ یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل استرس است. شما می‌توانید با هماهنگی با پزشکتان و مراجعه به مراکز معتبر، به کمک ماساژ استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید و علائم ناشی از آن را کاهش دهید.

• ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یکی از روشهای درمانی است که انجام تمرینهای آن به شما کمک می‌کند تا با دنیای اطرافتان بهتر ارتباط برقرار کنید. با یادگیری روشهای ذهن آگاهی به کمک مشاور خواهید توانست به تسکین استرس، نگرانی و افسردگی کمک کنید. برای انجام نمونه‌ای از این تمرینات شما می‌توانید در طول روز به منظره‌های مختلف، صداها، رایحه‌ها و احساسات دیگر پیرامون خودتان توجه کنید. سعی کنید کارها و تجربه های جدید را امتحان کنید. به آنچه از ذهنتان می‌گذرد، توجه کنید و بر آن تمرکز کنید. بدون کنترل کردن آن نظاره‌گر افکارتان باشید. مثبت‌اندیشی و تمرکز روی مسائل مثبت را فراموش نکنید.

• خنده ،اکسیر جادویی برای کاهش استرس

خندیدن یکی از بهترین روش های تمدد اعصاب است. خنده تنش عضلانی و استرس را کاهش میدهد. سعی کنید با ملاقات دوستانتان، دیدن یک فیلم خنده‌دار و یا خواندن متن‌های طنز، خنده را بر لبان خود بیاورید.

• شرکت در جلسات مشاوره

در صورتی که روش‌های فوق تاثیری نداشت و شما همچنان استرس بالایی داشتید بهتر است با پزشکتان در میان بگذارید تا او شما را به یک مشاور، گروه حمایتی و یا روان‌پزشک ارجاع دهد.

سخن پایانی

تجربه مادر شدن و احساس محبتی که بین مادر و کودک ایجاد می‌شود، تجربه‌ای چنان دلپذیر است که با وجود همه سختیهایی که یک زن برای مادر شدن باید متحمل شود آن را با رضایت کامل می‌پذیرد، خداوند میل به داشتن این تجربه را در وجود زنان به ودیعه گذاشته است، چنانکه پذیرش این مسئولیت دشوار برایش بسیار ارزشمند و خوشایند است و همه سختیها را با جان و دل می‌پذیرد. با وجود همه حساسیتهایی که مادر در مورد فرزندانش دارد، با آگاهی از اینکه داشتن روان سالم و بدون استرس او تا چه حد در سلامت و سرنوشت کودک اثرگذار است، لازم است با به کار بستن راهکارهایی برای سپری کردن دوران بارداری بی‌تنش، ضامن سلامت خود و خانواده باشد.

آیا خودتان یک مادر هستید؟ یا بزودی منتظر کودکی سالم و خندان هستید؟ تجربه دوران بارداری خودتان یا اطرافیانتان را با «پاسخ از ما» به اشتراک بگذارید.