راهنمای مطالعه
گاهی تصور عمومی افراد بر این است که تنها عوامل محیطی مانند فشار کاری، اختلافات خانوادگی، نارضایتی از وضع موجود باعث ایجاد استرس میشود، درحالی که نداشتن آمادگی فردی و عدم توجه به شرایط جسمی و نداشتن آمادگی لازم برای مدیریت شرایط استرس‌زا یکی از مهمترین عواملی است که باعث افزایش استرس و برانگیختگی هیجانی میشود؛ ولی در زندگی روزمره خود کمتر به آن توجه می‌کنیم. یکی از ابعادی که سلامت جسم و روان تا حد زیادی به آن وابسته است تغذیه سالم است که میتواند بر همه جنبه‌های زندگی ما اثرگذار باشد.
آیا تا به حال تصور می کردید که می توان با خوردن، استرس و اضطراب را کاهش داد؟ بله! درست است! با خوردن! تغذیه سالم علاوه براینکه اندام متناسبی برایتان به ارمغان میاورد، یکی از راه های کاهش استرس نیز هست. تاثیر تغذیه بر کاهش استرس ممکن است شگفت زده تان کند. در ادامه با «پاسخ از ما» همراه باشید تا بیشتر از این موضوع سر در بیاورید.
نتایج تحقیقات نشان میدهد که استفاده بیش از حد از بعضی از انواع محصولات خوراکی که تعادل شیمیایی بدن را به هم میزند باعث افزایش علائم استرس میشود و برعکس مصرف بعضی از مواد میتواند تغییراتی را در بدن ایجاد کند که احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.
لذا ایجاد بعضی تغییرات در رژیم غذایی و رعایت برخی نکات در تغذیه میتواند به کاهش علائم استرس و کسب آرامش درونی بیشتر کمک کند. اگر دچار استرس یا اضطراب مزمن باشید احتمالا” طبق نظر پزشک نیاز به درمان دارویی دارید، ولی تغییر در رژیم غذایی نیز میتواند به اثربخش و سریعتر شدن روند درمان کمک کند.
رژیم غذایی تنها برای زیبایی نیست.
اغلب افراد تصور میکنند که رعایت رژیم غذایی تنها برای تنظیم وزن، کالری جذب شده و انرژی بدن مورد توجه و اهمیت قرار می‌گیرد، ولی باید بدانید علاوه بر تأثیراتی که نحوه تغذیه ما بر سلامت جسم مان دارد، رعایت رژیم غذایی برای کاهش علائم بعضی از مشکلات روانی مانند استرس نیز مؤثر است. البته رژیم های غیراستاندارد که برای کاهش وزن توصیه میشوند نه تنها در طولانی مدت برای کاهش وزن مؤثر نیستند، بلکه باعث کمبود بعضی از مواد لازم در بدن میشوند که منجر به بروز برخی مشکلات گوارشی، پوست و مو شوند. تاثیر تغذیه بر کاهش استرس به یک چیز ثابت شده تبدیل شده است.
برخی از رژیم های غذایی نامناسب باعث بالا رفتن سطح اضطراب میشوند.
برخی از افراد در هنگام اضطراب دچار پرخوری عصبی میشوند؛ به همین دلیل چنین رژیم های غذایی حتی ممکن است به طور معکوس باعث افزایش وزن شوند و علاوه بر آن بروز عوارض و مشکلات خلقی مانند افسردگی و استرس را هم به دنبال دارند.
افزایش آگاهی در مورد تغذیه و تأثیراتی که بر جنبه‌های مختلف زندگیمان دارد بسیار حائز اهمیت است. با دانستن و رعایت برخی نکات می‌توانید گام مؤثری در جهت ارتقا سلامت جسمی و روانی خود بردارید. در ادامه به برخی نکات مفید و کارآمد در موردرابطه تغذیه با کاهش اضطراب و استرس اشاره میشود.
مواد غذایی سالم
مصرف کدام نوع از مواد غذایی برای کاهش استرس و اضطراب توصیه میشود؟
- آجیل و مغزها سرشار از ویتامین B، زینک، سلنیوم و آنتی اکسیدانهایی است که به کاهش علائم اضطراب و استرس کمک میکنند.
- شکلات تلخ از جمله خوراکیهای ضد استرس به حساب میآیند. البته باید توجه داشته باشید که مصرف بیرویه این مواد عوارضی برای بدن خواهد داشت.
- روغن نارگیل قند خون را متعادل میکند. کاهش میزان قند خون باعث میشود که بدن در حالت آرامش قرار گیرد.
- سیبزمینی و تخم مرغ سرشار از پروتئین و آنتیاکسیدان هایی هستند که انسولین را کاهش میدهند و در نتیجه استرس و اضطراب را کاهش میدهند.
- موز، توت قرمز، آووکادو، آلو، انار از جمله میوههایی هستند که مصرف آنها برای تمدد اعصاب و آرامش توصیه میشود.
- مصرف آب به میزان کافی در طی روز برای مقابله با استرس و اضطراب بسیار حائز اهمیت است.
در ادامه بعضی از موادی که در انواع خوراکیها وجود دارد و میتواند تاثیر تغذیه بر کاهش استرس را تایید کنند، معرفی شده‌اند.
مواد مفید کدام هستند؟
ویتامین ها و مواد معدنی مناسب برای کاهش استرس
ویتامین B: افزایش ویتامین B سطح تولید انواعی از مواد شیمیایی درون مغز (مانند سروتونین ودوپامین) که باعث افزایش احساس شادمانی و کاهش استرس است را بالا میبرد. ویتامین B در غذاهایی مانند شیر، ماست، گوشت مرغ و ماهی تن و سالمون، نخود، عدس، جو، لوبیا سبز به وفور یافت میشود، بنابراین مصرف این غذاها با افزایش سطح موادی مانند سروتونین و دوپامین میتواند باعث کاهش استرس و اضطراب و افزایش نشاط شود.
منیزیم: این ماده باعث تولید مواد شیمیایی در مغز میشود که فرد احساس آرامش ببشتری داشته باشد و باعث ریلکس شدن عضلات و کاهش تنش عضلانی میشود. دانه آفتابگردان، اسفناج، بادام و سویا سرشار از منیزیم هستند و مصرف آنها با کاهش انقباض عضلات و مواد آرامشبخش در مغز و بدن باعث کاهش استرس و اضطراب میشود.
امگا ۳ و ویتامین ها
کاهش اسید چرب امگا ۳ در بدن باعث برانگیختگی، افزایش علائم افسردگی و استرس و نوسانات خلقی میشود. امگا ۳ در غذاهایی مانند ماهی سالمون و ساردین و سایر انواع ماهی ها و غذاهای دریایی، همچنین در دانه‌های روغنی مانند گردو و تخم کتان فراوان است.
ویتامین C: در هنگام استرس سطح کورتیزول بالا می رود. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی های دور شکم و آسیب رساندن به سلولهای مغزی میشود. ویتامین C میتواند از آسیبهای ناشی از کورتیزول جلوگیری کند و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. کلم بروکلی و کلم دلمه، فلفل سبز و قرمز، آب پرتقال و توت‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی از ویتامین C هستند.
کربوهیدرات: این ماده که در نان وغلات، گندم، برنج قهوه‌ای به وفور وجود دارد، به افزایش سطح مواد شیمیایی مانند سروتونین که باعث ایجاد حس آرامش در بدن میشود، کمک میکند و درنتیجه باعث کاهش میزان استرس و اضطراب میشود.
تریپتوفان: این ماده برای تولید مواد آرامش بخش طبیعی مانند سروتونین لازم است. تریپتوفان در غذاهایی مانند گوشت مرغ و بوقلمون، کره بادام‌زمینی، موز، شیر، پنیر، سویا، کنجد، جو دوسر و مغزهای خوراکی به وفور یافت میشود.
پروتئین ها: لبنیات، ماهی، گوشت، پنیر، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و عدس حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند که در ساختن و افزایش سطح مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین که بر تجربه حس آرامش و شادی اثرگذارند، نقش دارند.
تاثیر ویتامین ها و مواد معدنی بر کاهش استرس و اضطراب
موارد بالا را به طور خلاصه در جدول زیر مشاهده کنید| نام ویتامین و مواد معدنی | تاثیر | در چه غذاهایی وجود دارد |
|---|---|---|
| ویتامین B | افزایش سطح تولید مواد شیمیایی درون مغز (مانند سروتونین ودوپامین) که باعث افزایش احساس شادمانی و کاهش استرس است | شیر، ماست، گوشت مرغ و ماهی تن و سالمون، نخود، عدس، جو، لوبیا سبز و ... |
| منیزیم | ماده باعث تولید مواد شیمیایی در مغز میشود که فرد احساس آرامش ببشتری داشته باشد و باعث ریلکس شدن عضلات و کاهش تنش عضلانی میشود | دانه آفتابگردان، اسفناج، بادام و سویا سرشار از منیزیم هستند |
| امگا 3 | کاهش اسید چرب امگا 3 در بدن باعث برانگیختگی، افزایش علائم افسردگی و استرس و نوسانات خلقی میشود | ماهی سالمون و ساردین و سایر انواع ماهی ها و غذاهای دریایی، همچنین در دانه‌های روغنی مانند گردو و تخم کتان فراوان است. |
| ویتامین C | ویتامین C میتواند از آسیبهای ناشی از کورتیزول جلوگیری کند و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. | کلم بروکلی و کلم دلمه، فلفل سبز و قرمز، آب پرتقال ،آبلیمو و توت‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی از ویتامین C هستند. |
| کربوهیدرات | افزایش سطح مواد شیمیایی مانند سروتونین که باعث ایجاد حس آرامش در بدن میشود، کمک میکند و درنتیجه باعث کاهش میزان استرس و اضطراب میشود. | در نان وغلات، گندم، برنج قهوه‌ای به وفور وجود دارد |
| تریپتوفان | این ماده برای تولید مواد آرامش بخش طبیعی مانند سروتونین لازم است. | در گوشت مرغ و بوقلمون، کره بادام‌زمینی، موز، شیر، پنیر، سویا، کنجد، جو دوسر و مغزهای خوراکی به وفور یافت میشود. |
| پروتئین ها | در ساختن و افزایش سطح مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین که بر تجربه حس آرامش و شادی اثرگذارند، نقش دارند. | لبنیات، ماهی، گوشت، پنیر، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و عدس حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند |
مصرف کدام نوع از مواد غذایی در افزایش استرس و اضطراب نقش دارد؟
مصرف بعضی از مواد غذایی باعث افزایش استرس و اضطراب میشود که باید تا حد ممکن از خوردن آنها پرهیز نمود. به طور مثال مصرف زیاد بستنی، شیرینی و سایر موادی که میزان قند در آنها زیاد است باعث افزایش میزان کورتیزول در بدن میشوند و با افزایش فشار خون، بدن را در حالت جنگ و گریز قرار میدهد، سیستم سمپاتیک را فعال میکند و در نتیجه مصرف آنها افزایش استرس و اضطراب را به دنبال خواهد داشت.
فستفودها و مواد فراوری شده مانند هاتداگ، سوسیس و کالباس خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و استرس را افزایش میدهند. نتایج تحقیقی در انگلستان نشان میدهد که افرادی که مواد سرخ شده، غذاهای چرب و فراوری شده، دسرهای شیرین را به عنوان بخش اصلی رژیم غذاییشان مصرف میکنند ۵۸ درصد بیشتر از افرادی که بخش اصلی رژیم غذایی آنها سبزیجات خام و پخته است احتمال دارد که به افسردگی و اضطراب مبتلا شوند.
نوشیدنی های الکلی را فراموش کنید
مصرف نوشیدنیهای الکلی و مواد کافئین‌دار مانند قهوه به طور موقت باعث کاهش میزان استرس و اضطراب و همچنین باعث افزایش سرخوشی میشود، ولی استفاده از این مواد در بلند مدت منجر به افسردگی و اضطراب میشود. در اغلب موارد زمانی که بدن به مصرف این مواد وابستگی پیدا میکند، افراد برای کاهش استرس و اضطراب درونی ناچارند مقادیر بیشتری الکل یا کافئین مصرف کنند که ممکن است منجر به اعتیاد شود و در این حالت اگر این مواد به بدن شان نرسد، ممکن است علاوه بر نشان دادن سایر علائم اعتیاد، استرس و اضطراب شدیدی را نیز تجربه کند.
آیا فکر می کردید که تاثیر تغذیه بر کاهش استرس تا به این اندازه باشد؟ خودتان تچربهای در این زمینه دارید؟ خوشحال می شویم اگر نظر خود را با پاسخ از ما به اشتراک بگذارید. اگر از این مقاله لذت بردید شاید، مقاله «چطور بر استرس ناشی از احتمال ابتلا به کرونا غلبه کنیم؟» هم برایتان جذاب باشد.
ممنونم از مطالب مفیدی که می گذارید. لطفا در مورد کرونا هم مطلب بگذارید.
زینب عزیز.
ممنون از این که نظر خود را با پاسخ از ما به اشتراک گذاشتید. مقاله همه چیز درباره کرونا می تواند برایتان مفید باشد.
خیلی خوشم اومد. من همینجوریش رژیم هستم. خوشحالم که گرسنگی کشیدنم بی دلیل نیست!?
ویدای عزیز
سپاسگذاریم که نظر خود را با پاسخ از ما به اشتراک گذاشتید. شاید مطالعه مقاله چگونه تا نوروز لاغر شویم هم برایتان جذاب باشد.