شاید باورتان نشود اما عید نوروز از آنچه فکر می‌کنید به شما نزدیکتر است!
یکی از مهم‌ترین دغدغه های بیشتر افراد ، در این برهه زمانی را شاید بتوان رسیدن به وزن ایده آل تا پیش از عید دانست، چرا که همه ما دوست داریم تا در روزهای دید و بازدید، لباس‌های دلخواه خود را بپوشیم و عرض اندام کنیم. در بیشتر مواقع، ما از ماه ها قبل، تصمیم می‌گیریم تا در یکی از روزهای شنبه ای که در پیش رو داریم شروع به کاهش وزن خود کنیم، اما واقعیت این است در اغلب موارد، آن شنبه هرگز از راه نمی‌رسد. همه ما می‌دانیم حالا که کمتر از یک ماه تا عید باقی مانده است، نمی‌توان حتی از بهترین و موثرترین رژیم های غذایی ، انتظار معجزه را داشت. پس لاغری تا عید چگونه ممکن است؟
در این مطلب سعی داریم تا به دستورالعمل هایی اشاره کنیم که منجر به افزایش سرعت روند لاغری شما می‌شود. البته هرگز نباید فراموش کرد که بهترین راه برای لاغرشدن، کمک گرفتن از متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی با توجه به سن، قد و وزن است. اما در صورتی که بیماری خاصی ندارید و در حال دسته و پنجه نرم کردن با مشکل جسمی خاصی نیستید،
در ادامه با ما همراه باشید تا دیگر لاغری تا پیش از عید نوروز برای شما تنها یک رویا نباشد.
روش هایی برای لاغرشدن تا پیش از عید نوروز
۱- خوردن آب قبل از غذا
این کار باعث احساس سیری قبل از خوردن غذا می‌شود. خوردن آب ، ضمن اینکه از پرخوری در وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند، آب مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند. دستورالعمل عمومی که اغلب توصیه می شود، نوشیدن ۸ لیوان آب در روز است. طبق نظر آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی مصرف روزانه حدود ۱۵٫۵ فنجان مایعات برای مردان و مصرف روزانه حدود ۱۱٫۵ فنجان مایعات برای زنان کافی است.
با توجه به این که نوشیدن آب فواید زیادی دارد، سعی کنید آن را به یک عادت تبدیل کنید. در صورتی که بتوانید آب را جایگزین نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده بکنید، نه تنها به سلامت بدن خود کمک می‌کنید، بلکه به طور چشم‌گیری نیز کاهش وزن خواهید داشت. در صورتی که نوشیدن آب را فراموش می‌کنید، می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی استفاده کنید که برای موبایل‌ها طراحی شده است و در ساعات مشخصی نوشیدن آب را به شما یادآوری می‌کند. برای دانلود این برنامه‌ها ، کافی است سری به کافه بازار یا گوگل پلی بزنید.
۲- حذف میان وعده‌های چاق کننده
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید در پروسه وزن کم کردن به آن توجه کنید، حذف میان وعده‌هایی مانند چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی جات و فست فود است. این مواد خوراکی هیچ ارزش غذایی ندارند و با رساندن انرژی بیش از حد به بدن، باعث چاقی می‌شوند. مواد کم کالری و مغذی مانند هویج و ماست، جایگزینی مناسب برای میان وعده‌های ناسالم است.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که باید برای وزن کم کردن به مقابله با عادت‌های بد غذایی خود بپردازید. برخی از افراد، ساعت‌ها وقت خود را در باشگاه برای انجام تمرین‌های سنگین می‌گذرانند و بعد از تمرین، شروع به خوردن میان وعده‌های ناسالم می‌کنند.
آیا می‌دانید نتیجه کار چیست؟ اتلاف وقت و هزینه.
پرخوری، تنها فاکتور افزایش وزن نیست، بلکه عادت‌های غذایی اشتباه نیز می‌توانند منجر به چاقی شوند.سعی کنید به سراغ میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات بروید و عادت هله هوله خوری را ترک کنید.
۳- داشتن برنامه غذایی
وزن کم کردن به معنی غذا نخوردن و گرسنه ماندن نیست، زیرا در این صورت متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده و در نتیجه صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد می‌شود. همچنین در زمان گرسنگی بیشتر از حالت عادی تمایل به مصرف زیاد غذا در فرد ایجاد می‌شود، بنابراین داشتن برنامه غذایی منظم و مفید بسیار کمک کننده است. در برنامه غذایی، فاصله وعده‌های غذایی و حجم غذای مصرفی مشخص است. خوردن پنج یا شش وعده غذایی کوچک در روز کمک می‌کند تا اشتها تحت کنترل باشد و از پرخوری پرهیز شود.
۴- مصرف بیشتر پروتئین و فیبر
مصرف مواد غذایی که دارای میزان بیشتری از پروتئین و فیبر است، باعث مصرف کمتر کالری و سیری کاذب می‌شود. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند در عین حالی که باعث سوخت و ساز بیشتر بدن می شود، باعث کاهش اشتها نیز بشود و خود ، کاهش اشتها هم لاغری شما را در پی خواهد داشت. منابع حاوی پروتئینی مانند سینه مرغ، ماهی سفید و لبنیات کم چرب حاوی کالری کمتری هستند.
۵- استفاده از مواد غذایی دیر هضم
برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار، جایگزین خوبی برای برنج سفید و نان سفید هستند. این موادغذایی کمتر به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شوند و همچنین انرژی خود را به آرامی در خون آزاد می‌کنند، به همین دلیل باعث می‌شوند که برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه کاهش وزن داشته باشید.
۶- خوردن کربوهیدرات به مقدار کمتر
در این زمان کم باقی مانده تا عید، کاهش وزن شما فقط با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پایین به نتیجه می‌رسد. طبق تحقیقات صورت گرفته، در نظر گرفتن یک ژیم غذایی با کربوهیدرات پایین ، روشی بسیار موثر و مناسب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است. کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات های ساده مانند شکر، قند، شکلات و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب زمینی، حبوبات، انواع نان و ماکارونی.
بهترین جایگزین برای کربوهیدرات ها میوه و سبزی های تازه هستند. در صورتی که بتوانید به مدت یک ماه مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید، مطمئن باشید به طور چشم‌گیری موفق به کاهش وزن خود خواهید شد.
۷- نوشیدنی قهوه تلخ
قهوه منبع سالم کافئین است و با بالا بردن متابولیسم بدن باعث کاهش اشتها و لاغری می‌شود. مطالعات صورت گرفته، نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند به سوزاندن چربی بیشتر و از دست دادن آب اضافی بدن کمک کند. وجود ترکیبی به نام کلروجنیک اسید ، نقش موثری در لاغری دارد. این ترکیب با کاهش گلوکز بدن ، باعث کاهش تولید سلول‌های چربی بدن می‌شود.
۸- داشتن خواب کافی
طبق تحقیقات انجام شده ، ۷ ساعت خواب در طول شبانه روز، کافی است. خواب زیاد ، باعث تحرک کمتر بدن می‌شود و افزایش وزن را با خود به همراه می‌آورد. از طرفی دیر خوابیدن نیز باعث چاقی می‌شود. با آشفته شدن ریتم بدن انسان، بدن هورمون گرلین بیشتری را ترشح می‌کند. وظیفه این هورمون ، افزایش اشتها است که باعث چاقی خواهد شد، بنابراین هرگز فراموش نکنید اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید خواب مناسب و کافی داشته باشید.
۹- دور شدن از اضطراب
استرس، مانع لاغری است. با توجه به نتایج تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ییل، هورمون کورتیزول که همان هورمون استرس است علاوه بر افزایش استرس، باعث افزایش چربی شکم نیز می‌شود. همچنین در یکی از تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه فلوریدا، محققان متوجه شده‌اند که هورمون استرس، باعث تحریک هورمون بتاتروفین می‌شود و این هورمون، خود از سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند.
۱۰- پخت غذا در خانه
پختن غذا در خانه باعث می‌شود تا کنترل بیشتری روی چربی و نمک غذا داشته باشید. همچنین بوییدن غذا در حین پختن باعث احساس سیری فرد می‌شود. هر چند ممکن است این مورد بسیار ساده و کم اثر به نظر برسد، ولی ما به شما قول می‌دهیم نتایج شگفت انگیزی به دست خواهید آورد. از طرف دیگر در صورت پخت غذا در خانه می‌توانید از مواد غذایی سالم‌تر و تازه‌تر استفاده کنید.
۱۱- ورزش
ورزش یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی و لاغر کردن است. داشتن برنامه ورزشی مناسب در کنار برنامه غذایی مفید ، نتیجه بهتری را در بر خواهد داشت. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که یک فرد بالغ سالم باید ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشد.
برخی از مهم‌ترین ورزش‌های موثر در کاهش وزن عبارتند از:
- پیاده روی
بعد از مصرف وعده غذایی ، کمی پیاده روی باعث هضم بهتر غذا و جلوگیری از تجمع چربی در بدن می‌شود. پیاده روی، ورزشی بسیار مناسب برای افرادی است که به تازگی دست دوستی با ورزش داده‌اند. برای شروع کار ، می‌توانید ۲ تا ۳ کیلومتر در زمین هموار، پیاده روی کنید و به مرور زمان، مسافت طی شده و همچنین سرعت پیاده روی را افزایش دهید.
پیاده روی تمام عضلات بدن را درگیر کرده و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. در هنگام پیاده روی، با حفظ تراکم و استقامت بدن می‌توان لاغر شد و به وزن ایده ال رسید.
- شنا
یکی از راه‌های مناسب برای لاغر کردن، شنا است. طبق تحقیقات انجام شده در هر یک ساعت شنا، ۵۰۰ کالری سوزانده می‌شود. البته یکی از مهم‌ترین فواید شنا ، کمک به حفظ تناسب اندام است. شنای قورباغه ای بهترین نوع شنا برای لاغری است، زیرا تمام اعضای بدن را درگیر می‌کند.
- دوچرخه سواری
قطعا دوچرخه سواری ، ورزشی بسیار مفرح و موثر برای افرادی است که تصمیم گرفته اند تا در روزهای باقی مانده تا عید ، وزن خود را کم کنند. اگر امکان دوچرخه سواری در بیرون از خانه برایتان وجود ندارد، می‌توانید این ورزش مفید را در خانه و با دستگاه‌های مخصوص مانند تردمیل انجام دهید.
- تمرین های بدنی تناوبی تنشی یا HIIT
تمرین های بدنی تناوبی تنشی ، نوعی از تمرینات فیزیکی هستند که شدت آن ها در بازه زمانی کوتاهی افزایش می یابند. با انجام تمرینات HIIT (تمرین های بدنی تناوبی تنشی) در کمترین زمان ، بیشتری کالری را خواهید سوزاند. به گفته محققین، هنگام انجام تمرینات HIIT در حدود ۹ برابر بیشتر از تمرین‌های هوازی سنتی ، کالری سوزانده می‌شود.
تمرینات ورزشی HIIT شامل انجام حرکات شدید ورزشی به طور تناوبی با شدت متوسط و بالا است؛ به عنوان مثال باید ۳۰ ثانیه با سرعت بالا بدوید و سپس۶۰ ثانیه آرام راه بروید و یا استراحت کنید. این کار به طور متناوب و در حدود ۸ دوره در روز انجام می‌گیرد.پ
۱۲- فعال بودن
به منظور سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن بیشتر، می‌توان فعالیت روزانه را نیز افزایش داد. در حقیقت فعال بودن در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، نقش مهمی را در لاغر کردن شما خواهد داشت؛ مثلا در هنگام کار کردن در پشت میز می توانید هر ۲ ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید یا می‌توانید هنگام صحبت کردن با تلفن به آرامی در اتاق حرکت کنید و یا حتی برخی از حرکات ورزشی را انجام دهید.
شما همچنین می توانید ماشین خود را کمی دورتر از محل کار خود پارک کنید تا مجبور به کمی پیاده روی بیشتر شوید. همینطور اگر در طبقات دوم و یا سوم سکونت دارید، می‌توانید به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
۱۳- کاهش مصرف غذای شور
مراقب باشید که غذاهای شور را زیاد مصرف نکنید، زیرا می‌تواند باعث ورم در بدن شما شود. فراموش نکنید چای سبز یکی از چربی‌سوزهای بسیار قوی است که می‌تواند در کاهش ورم نیز بسیار موثر باشد.
۱۴- خوردن صبحانه مقوی
صبحانه را به طور مرتب میل کنید. در صبحانه خود منابع مهم پروتئین مانند تخم مرغ، پنیر، سبزیجات فصلی و نان غلات سبوس دار را قرار دهید. بیشتر افراد زمانی که تصمیم می‌گیرند تا لاغر شوند، وعده‌های اصلی غذایی خود را حذف می‌کنند و این یک اشتباه بزرگ است. حتما صبحانه خود را کامل بخورید. در صورتی که نیازمند کمی تفاوت هستید، می‌توانید به سراغ ترکیب شیر، جو دوسر، سیب رنده شده و کمی پودر دارچین بروید.
۱۵- تصمیم گروهی برای کاهش وزن
انگیزه ایجاد شده در فعالیت های گروهی ، هر کاری را ممکن می‌سازد. رقابت در گروه ، باعث افزایش انگیزه برای کاهش وزن ما می شود و بدین ترتیب راحت تر می‌توانیم به وزن مورد نظرمان برسیم.
بیشتر بدانید
- کاهش وزن با از دست دادن چربی اضافی بدن همراه است. همچنین از دست دادن وزن، آب اضافی بدن و نفخ شکم را هم کاهش می‌دهد.
- کاهش کربو هیدرات در رژیم غذایی مان باعث می شود تا میزان انسولین بدن کاهش یابد و همچنین به کلیه‌ها کمک می کند تا سدیم اضافی و آب را دفع کنند.
- افراط در همه چیز دردسر ساز است. اگر در رژیم غذایی و ورزشی افراط صورت بگیرد، ممکن است بجای چربی بدن، پروتئین ماهیچه ها کاهش پیدا کند. بنابراین برای داشتن یک رژیم مطلوب، برنامه غذایی و ورزشی مناسب خود را از متخصصین این زمینه دریافت کنید.
- فعالیت بدنی به منظور کاهش وزن بدن بهتر است هر روز انجام بگیرد. این نکته قابل توجه است که برنامه ورزشی باید با توجه به توان بدنی فرد انتخاب شود.
یزای مطالعه بیشتر مقاله چطور از خوردن بیش از حد غذا در شب جلوگیری کنیم را مطالعه کنید.
کلام آخر
برخی به اشتباه فکر می‌کنند برای لاغری در مدت زمان کم باید به سراغ رژیم‌های غذایی سخت و عجیب و غریب بروند. هرگز فراموش نکنید برای کاهش وزن اصولی باید یک برنامه طولانی مدت داشته باشید. شاید در اینترنت ، بارها مقالاتی را دیده باشید که وعده کاهش وزن سنگین را در طی چند روز می‌دهند، اما مطمئن باشید این رژیم ها مورد تایید پزشکان تغذیه نیستند.
از طرفی نمی‌توان یک نسخه را برای تمام افراد پیچید، از این رو، در صورتی که در روزهای نزدیک عید هستید و آرزوی کاهش وزن دارید، به سراغ اصلاح عادات غذایی خود و همچنین انجام ورزش‌های روزانه بروید.
